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Les 26 os, 33 articulations, 3 arches et plus de 100 muscles, tendons et ligaments, la plupart inutilisés à l'intérieur d'une chaussure à crampons moderne. Voici ce que la machine peut faire et ce qu'il faut pour les remettre en action.
Les cinq fonctions d'un pied
Enlève-en une, et les autres fonctionnent moins bien.
Ta plante de pied est un organe sensoriel
La peau sous ton pied est dense en mécanorécepteurs qui signalent en continu la pression, la texture, le glissement et l'angle de la surface à ton système nerveux. Ce flux d'informations t'aide à rester en équilibre. Les chercheurs décrivent le pied comme se comportant tel « un système sensoriel pour la régulation posturale », et montrent qu'améliorer le retour plantaire améliore mesurablement l'équilibre.
Place une semelle épaisse, rigide et rembourrée entre cette peau et le sol, et tu atténues le signal. Le pied continue de fonctionner. Mais avec moins d'informations.
Ta plante de pied est un organe sensoriel
La peau sous ton pied est dense en mécanorécepteurs qui signalent en continu la pression, la texture, le glissement et l'angle de la surface à ton système nerveux. Ce flux d'informations t'aide à rester en équilibre. Les chercheurs décrivent le pied comme se comportant tel « un système sensoriel pour la régulation posturale », et montrent qu'améliorer le retour plantaire améliore mesurablement l'équilibre.
Place une semelle épaisse, rigide et rembourrée entre cette peau et le sol, et tu atténues le signal. Le pied continue de fonctionner. Mais avec moins d'informations.
La largeur, c'est de la structure, pas du confort
Quand tu charges ton pied, les orteils sont censés s'étaler. Cet étalement élargit ta base et fait travailler deux muscles précis : l'abductor hallucis au niveau du gros orteil et l'abductor digiti minimi au niveau du petit orteil.
C'est exactement là que la différence se voit. En comparant des hommes portant des chaussures minimalistes à des hommes portant des chaussures conventionnelles, les chercheurs ont constaté que le groupe minimaliste avait un abductor hallucis et un abductor digiti minimi plus développés, ainsi que des voûtes plantaires plus hautes et plus rigides. La taille de l'abductor hallucis prédisait la rigidité de la voûte plantaire pendant la marche.
Une toe box effilée maintient ces deux muscles en position raccourcie à chaque heure que tu passes à la porter.
La largeur, c'est de la structure, pas du confort
Quand tu charges ton pied, les orteils sont censés s'étaler. Cet étalement élargit ta base et fait travailler deux muscles précis : l'abductor hallucis au niveau du gros orteil et l'abductor digiti minimi au niveau du petit orteil.
C'est exactement là que la différence se voit. En comparant des hommes portant des chaussures minimalistes à des hommes portant des chaussures conventionnelles, les chercheurs ont constaté que le groupe minimaliste avait un abductor hallucis et un abductor digiti minimi plus développés, ainsi que des voûtes plantaires plus hautes et plus rigides. La taille de l'abductor hallucis prédisait la rigidité de la voûte plantaire pendant la marche.
Une toe box effilée maintient ces deux muscles en position raccourcie à chaque heure que tu passes à la porter.
La voûte plantaire est le ressort de la catapulte
Tes trois arches, associées au fascia plantaire et au tendon d'Achille, forment un système élastique. Il se comprime à l'atterrissage, stocke cette énergie, puis la restitue à l'impulsion. Ker et ses collègues l'ont mesuré dans Nature en 1987 : la voûte seule stocke et restitue environ 17 % de l'énergie mécanique de la course. Ils décrivent le pied comme fonctionnant à la manière d'une balle en caoutchouc qui rebondit.
Ce ressort a un moteur : ton mollet. Fukunaga et ses collègues ont posé une échographie sur des jambes en marche en 2001 et ont observé que le mollet travaillait de façon presque isométrique. Ses fibres restent presque immobiles, ancrant le tendon d'Achille, tandis que le tendon s'étire et se détend, comme une catapulte qu'on arme puis qu'on libère. Et selon des modélisations chez des coureurs, ce relâchement représenterait jusqu'à trois quarts du travail positif du mollet et du tendon d'Achille réunis. Ton mollet est aussi volumineux parce que maintenir cette tension contre tout ton poids de corps, foulée après foulée, demande un effort considérable.
Un ressort ne fonctionne que s'il peut se déformer et se détendre. Le soutenir artificiellement retire une partie de la charge sur le tissu, ce qui supprime aussi le stimulus qui le maintient fort.
La voûte plantaire est le ressort de la catapulte
Tes trois arches, associées au fascia plantaire et au tendon d'Achille, forment un système élastique. Il se comprime à l'atterrissage, stocke cette énergie, puis la restitue à l'impulsion. Ker et ses collègues l'ont mesuré dans Nature en 1987 : la voûte seule stocke et restitue environ 17 % de l'énergie mécanique de la course. Ils décrivent le pied comme fonctionnant à la manière d'une balle en caoutchouc qui rebondit.
Ce ressort a un moteur : ton mollet. Fukunaga et ses collègues ont posé une échographie sur des jambes en marche en 2001 et ont observé que le mollet travaillait de façon presque isométrique. Ses fibres restent presque immobiles, ancrant le tendon d'Achille, tandis que le tendon s'étire et se détend, comme une catapulte qu'on arme puis qu'on libère. Et selon des modélisations chez des coureurs, ce relâchement représenterait jusqu'à trois quarts du travail positif du mollet et du tendon d'Achille réunis. Ton mollet est aussi volumineux parce que maintenir cette tension contre tout ton poids de corps, foulée après foulée, demande un effort considérable.
Un ressort ne fonctionne que s'il peut se déformer et se détendre. Le soutenir artificiellement retire une partie de la charge sur le tissu, ce qui supprime aussi le stimulus qui le maintient fort.
La force quitte ton corps par tes orteils
Les orteils ne sont pas de simples passagers. Mesurés chez 160 personnes, ils restent en contact avec le sol pendant environ les trois quarts de la phase d'appui, exerçant des pressions maximales comparables à celles des têtes métatarsiennes.
Ils sont aussi entraînables, et cela se voit sur la performance. Sept semaines de renforcement des fléchisseurs des orteils ont à peu près doublé la force articulaire et ajouté 6 cm au saut vertical. La force des fléchisseurs des orteils est corrélée à la hauteur du saut vertical. Chez des joueurs de football américain universitaire, la force de poussée des orteils était corrélée aux temps de pro-agility et de 3-cone, mais pas au sprint en ligne droite. Les changements de direction et les appuis, précisément.
C'est ici que ton pied rencontre tout ce qui se trouve au-dessus. L'articulation des orteils est le dernier maillon entre les grands muscles qui génèrent la force et le sol contre lequel ils poussent : un pied qui ne peut pas transmettre la force gaspille ce que produisent tes hanches.
La force quitte ton corps par tes orteils
Les orteils ne sont pas de simples passagers. Mesurés chez 160 personnes, ils restent en contact avec le sol pendant environ les trois quarts de la phase d'appui, exerçant des pressions maximales comparables à celles des têtes métatarsiennes.
Ils sont aussi entraînables, et cela se voit sur la performance. Sept semaines de renforcement des fléchisseurs des orteils ont à peu près doublé la force articulaire et ajouté 6 cm au saut vertical. La force des fléchisseurs des orteils est corrélée à la hauteur du saut vertical. Chez des joueurs de football américain universitaire, la force de poussée des orteils était corrélée aux temps de pro-agility et de 3-cone, mais pas au sprint en ligne droite. Les changements de direction et les appuis, précisément.
C'est ici que ton pied rencontre tout ce qui se trouve au-dessus. L'articulation des orteils est le dernier maillon entre les grands muscles qui génèrent la force et le sol contre lequel ils poussent : un pied qui ne peut pas transmettre la force gaspille ce que produisent tes hanches.
Les pieds réagissent à la charge comme n'importe quel autre muscle
Six mois d'activité quotidienne ordinaire avec des chaussures minimalistes ont augmenté la force du pied de 57 % en moyenne, et cela uniquement grâce au port au quotidien, pas à un entraînement spécifique.
Dans un essai randomisé distinct portant sur 57 coureurs, le simple fait de marcher en chaussures minimalistes s'est révélé aussi efficace que des exercices de renforcement du pied dédiés. Les deux groupes ont gagné en volume musculaire et en force sur huit semaines. Le groupe témoin, lui, n'a rien gagné.
Voilà ce que l'exposition passive seule peut apporter. La charge délibérée va plus loin encore : sept semaines d'entraînement intensif des fléchisseurs des orteils ont à peu près doublé la force articulaire chez des adultes déjà habitués à des pieds ordinaires, et ajouté 6 cm à leur saut vertical.
Les pieds réagissent à la charge comme n'importe quel autre muscle
Six mois d'activité quotidienne ordinaire avec des chaussures minimalistes ont augmenté la force du pied de 57 % en moyenne, et cela uniquement grâce au port au quotidien, pas à un entraînement spécifique.
Dans un essai randomisé distinct portant sur 57 coureurs, le simple fait de marcher en chaussures minimalistes s'est révélé aussi efficace que des exercices de renforcement du pied dédiés. Les deux groupes ont gagné en volume musculaire et en force sur huit semaines. Le groupe témoin, lui, n'a rien gagné.
Voilà ce que l'exposition passive seule peut apporter. La charge délibérée va plus loin encore : sept semaines d'entraînement intensif des fléchisseurs des orteils ont à peu près doublé la force articulaire chez des adultes déjà habitués à des pieds ordinaires, et ajouté 6 cm à leur saut vertical.
0
Oignons observés dans une étude de 1949 menée sur 5 128 personnes n'ayant jamais porté de chaussures.
Une étude de cette ampleur n'a rien d'une épidémiologie moderne, mais zéro reste un chiffre frappant.¹⁴
Aller plus loin :
Les oignons et le gros orteil
L'hallux valgus est le nom médical de la déviation du gros orteil vers l'intérieur.
Les cliniciens mesurent l'angle de l'hallux valgus : la déviation à l'endroit où le gros orteil rejoint le pied. Au-delà de 15 degrés, on parle d'oignon. Ce n'est pas rare : 23 % des adultes en ont un, une proportion qui grimpe à 36 % après 65 ans, et les femmes sont touchées plus de deux fois plus souvent que les hommes¹⁰. Sur un demi-million de scans 3D, l'angle moyen des femmes était plus élevé que celui des hommes dans chaque région étudiée¹¹.
Les pieds qui n'ont jamais porté de chaussures racontent l'autre moitié de l'histoire. Les enfants élevés pieds nus ont des voûtes plus hautes et des gros orteils plus droits que leurs pairs chaussés, à âge et contexte égaux¹². Les adultes habitués à marcher pieds nus ont des pieds plus larges, surtout au niveau des orteils¹³.
Cet angle compte parce que le gros orteil est le dernier maillon de la chaîne de propulsion. La puissance de chaque foulée part des fessiers et descend à travers les quadriceps, le mollet et le pied, et tout cela quitte ton corps par le point de contact au sol lors de l'impulsion. Le plus souvent, c'est le gros orteil. Un orteil droit peut appuyer le sol franchement et transmettre cette force. Un orteil dévié vers l'intérieur prend appui sur son côté, et l'énergie produite par tes plus gros muscles se perd dès ce dernier maillon.
La bonne nouvelle : l'écartement des orteils s'entraîne. Donne de l'espace à tes orteils, sollicite-les, et maintiens éventuellement cet espace avec des écarteurs d'orteils. Les preuves soutiennent l'usage des écarteurs combinés à des exercices, pas comme solution isolée, c'est pourquoi les nôtres sont livrés avec un programme d'entraînement.
Les nôtres sont imprimés à partir de ton propre scan de pied : Écarteurs d'orteils sur mesure imprimés en 3D.
Aller plus loin :
Les oignons et le gros orteil
L'hallux valgus est le nom médical de la déviation du gros orteil vers l'intérieur.
Les cliniciens mesurent l'angle de l'hallux valgus : la déviation à l'endroit où le gros orteil rejoint le pied. Au-delà de 15 degrés, on parle d'oignon. Ce n'est pas rare : 23 % des adultes en ont un, une proportion qui grimpe à 36 % après 65 ans, et les femmes sont touchées plus de deux fois plus souvent que les hommes¹⁰. Sur un demi-million de scans 3D, l'angle moyen des femmes était plus élevé que celui des hommes dans chaque région étudiée¹¹.
Les pieds qui n'ont jamais porté de chaussures racontent l'autre moitié de l'histoire. Les enfants élevés pieds nus ont des voûtes plus hautes et des gros orteils plus droits que leurs pairs chaussés, à âge et contexte égaux¹². Les adultes habitués à marcher pieds nus ont des pieds plus larges, surtout au niveau des orteils¹³.
Cet angle compte parce que le gros orteil est le dernier maillon de la chaîne de propulsion. La puissance de chaque foulée part des fessiers et descend à travers les quadriceps, le mollet et le pied, et tout cela quitte ton corps par le point de contact au sol lors de l'impulsion. Le plus souvent, c'est le gros orteil. Un orteil droit peut appuyer le sol franchement et transmettre cette force. Un orteil dévié vers l'intérieur prend appui sur son côté, et l'énergie produite par tes plus gros muscles se perd dès ce dernier maillon.
La bonne nouvelle : l'écartement des orteils s'entraîne. Donne de l'espace à tes orteils, sollicite-les, et maintiens éventuellement cet espace avec des écarteurs d'orteils. Les preuves soutiennent l'usage des écarteurs combinés à des exercices, pas comme solution isolée, c'est pourquoi les nôtres sont livrés avec un programme d'entraînement.
Les nôtres sont imprimés à partir de ton propre scan de pied : Écarteurs d'orteils sur mesure imprimés en 3D.
0
Oignons observés dans une étude de 1949 menée sur 5 128 personnes n'ayant jamais porté de chaussures.
Une étude de cette ampleur n'a rien d'une épidémiologie moderne, mais zéro reste un chiffre frappant.¹⁴
Il n'y a pas deux pieds identiques
Fais scanner tes piedsCe que révèlent 1,2 million de scans
Volumental, le scanner derrière nos scans de pieds, a publié une analyse de 1,2 million de scans de pieds en 3D. Parmi les personnes dont les pieds ont la même longueur, les 90 % du milieu couvrent un écart de largeur de 16 mm, et une seule largeur standard convient à 40 % d'entre elles au maximum. La plupart des chaussures sont vendues dans une seule largeur.⁷
Et cela se vérifie sur de vrais pieds
Les revues d'études sur le chaussant montrent que 63 à 72 % des personnes portent des chaussures qui ne correspondent pas à la longueur ou à la largeur de leur pied.⁸ Parmi les personnes dont les chaussures ne correspondent pas à leurs pieds, 60 % ont aussi au moins une demi-pointure d'écart entre leur pied gauche et leur pied droit.⁹ Le chaussant n'est pas un détail de la chaussure. C'est le produit.
40%
Le maximum de personnes qu'une seule largeur standard peut chausser, au sein d'une même pointure⁷
72%
Des personnes portent des chaussures qui ne correspondent pas à la longueur ou à la largeur de leur pied⁸
60%
Des personnes portant des chaussures mal adaptées ont aussi des pieds gauche et droit de tailles différentes⁹
Passer au minimalisme demande une progression
La partie honnête du discours : tes pieds ne sont probablement pas encore prêts, et se précipiter, c'est comme ça qu'on se blesse.
La mise en garde
Dans une étude de 2013, 36 coureurs expérimentés sont passés à des chaussures minimalistes sur dix semaines, progressivement, selon un protocole précis. Des IRM réalisées ensuite ont révélé un œdème de la moelle osseuse accru chez 10 des 19 coureurs ayant changé, contre 1 sur 17 chez ceux restés en chaussures traditionnelles. Sur l'échelle utilisée, le score maximal correspond à une fracture de stress.
Ce n'est pas un argument contre les chaussures minimalistes. C'est un argument contre le fait de s'y lancer sans préparation.
Le piège de l'amorti
Il existe un second piège qu'il faut nommer. L'amorti ne te fait pas atterrir plus doucement. Quand des chercheurs ont mis des coureurs dans des chaussures très amorties, leurs jambes se sont raidies à l'atterrissage et la charge d'impact a augmenté (de 10 à 12 % de plus à vitesse élevée), pas diminué. Des années de ce schéma d'atterrissage sont exactement ce qu'une transition doit désapprendre. Tu ne reçois pas l'avertissement avant que les dégâts ne soient déjà faits.
C'est la raison même pour laquelle l'évaluation du pied existe. Elle chiffre où en sont vraiment tes pieds et te donne la progression qui correspond.
La mise en garde
Dans une étude de 2013, 36 coureurs expérimentés sont passés à des chaussures minimalistes sur dix semaines, progressivement, selon un protocole précis. Des IRM réalisées ensuite ont révélé un œdème de la moelle osseuse accru chez 10 des 19 coureurs ayant changé, contre 1 sur 17 chez ceux restés en chaussures traditionnelles. Sur l'échelle utilisée, le score maximal correspond à une fracture de stress.
Ce n'est pas un argument contre les chaussures minimalistes. C'est un argument contre le fait de s'y lancer sans préparation.
Le piège de l'amorti
Il existe un second piège qu'il faut nommer. L'amorti ne te fait pas atterrir plus doucement. Quand des chercheurs ont mis des coureurs dans des chaussures très amorties, leurs jambes se sont raidies à l'atterrissage et la charge d'impact a augmenté (de 10 à 12 % de plus à vitesse élevée), pas diminué. Des années de ce schéma d'atterrissage sont exactement ce qu'une transition doit désapprendre. Tu ne reçois pas l'avertissement avant que les dégâts ne soient déjà faits.
C'est la raison même pour laquelle l'évaluation du pied existe. Elle chiffre où en sont vraiment tes pieds et te donne la progression qui correspond.
Expositions courtes, récupération complète
Le temps de port se mesure en heures, pas en séances. Tout semble aller bien à ce stade, et c'est exactement pour ça que les gens en font trop.
La charge augmente, lentement
La période couverte par ton programme d'entraînement de 6 semaines. Une certaine fatigue de la voûte plantaire et du mollet est attendue, c'est même le but. Une douleur osseuse vive ou localisée n'en fait pas partie : cette distinction compte plus que n'importe quel calendrier.
Bien s'entraîner avec
La taille et la force musculaires évoluent de façon mesurable vers la semaine 8 dans les données de l'étude. Des séances complètes deviennent réalistes.
Adapté
Le seuil de +57 % dans les données de l'étude, atteint avec le simple port au quotidien. L'entraînement volontaire continue de progresser à partir de là.
Expositions courtes, récupération complète
Le temps de port se mesure en heures, pas en séances. Tout semble aller bien à ce stade, et c'est exactement pour ça que les gens en font trop.
La charge augmente, lentement
La période couverte par ton programme d'entraînement de 6 semaines. Une certaine fatigue de la voûte plantaire et du mollet est attendue, c'est même le but. Une douleur osseuse vive ou localisée n'en fait pas partie : cette distinction compte plus que n'importe quel calendrier.
Bien s'entraîner avec
La taille et la force musculaires évoluent de façon mesurable vers la semaine 8 dans les données de l'étude. Des séances complètes deviennent réalistes.
Adapté
Le seuil de +57 % dans les données de l'étude, atteint avec le simple port au quotidien. L'entraînement volontaire continue de progresser à partir de là.
6
Les niveaux de force du pied, de Foundations à Elite feet
Le bilan des pieds évalue tes pieds selon leur état, la force et la mobilité des orteils, le squat et l'équilibre, te place à un niveau, et te remet le programme d'entraînement de 6 semaines conçu pour ce niveau. Gratuit, avec en plus 100 $ de réduction sur n'importe quelle paire de chaussures à crampons ou chaussures sur mesure.
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Les niveaux de force du pied, de Foundations à Elite feet
Le bilan des pieds évalue tes pieds selon leur état, la force et la mobilité des orteils, le squat et l'équilibre, te place à un niveau, et te remet le programme d'entraînement de 6 semaines conçu pour ce niveau. Gratuit, avec en plus 100 $ de réduction sur n'importe quelle paire de chaussures à crampons ou chaussures sur mesure.
Questions légitimes
Références
Curtis R, Willems C, Paoletti P, D'Août K. Daily activity in minimal footwear increases foot strength. Sci Rep. 2021;11(1):18648. PMID: 34545114.
Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, Jurgensmeier K, Griffin D, Davis IS, Johnson AW. Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):104–113. PMID: 30113521.
Holowka NB, Wallace IJ, Lieberman DE. Foot strength and stiffness are related to footwear use in a comparison of minimally- vs. conventionally-shod populations. Sci Rep. 2018;8(1):3679. PMID: 29487321.
Ker RF, Bennett MB, Bibby SR, Kester RC, Alexander RM. The spring in the arch of the human foot. Nature. 1987;325:147–149. PMID: 3808070.
Fukunaga T, Kubo K, Kawakami Y, Fukashiro S, Kanehisa H, Maganaris CN. In vivo behaviour of human muscle tendon during walking. Proc Biol Sci. 2001;268(1464):229–233. PMID: 11217891.
Lai A, Schache AG, Lin YC, Pandy MG. Tendon elastic strain energy in the human ankle plantar-flexors and its role with increased running speed. J Exp Biol. 2014;217(17):3159–3168. PMID: 24948642.
McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. Br J Sports Med. 2015;49(5):290. PMID: 24659509.
Jurca A, Žabkar J, Džeroski S. Analysis of 1.2 million foot scans from North America, Europe and Asia. Sci Rep. 2019;9:19155. PMID: 31844106.
Buldt AK, Menz HB. Incorrectly fitted footwear, foot pain and foot disorders. J Foot Ankle Res. 2018;11:43. PMID: 30065787.
Chen X, et al. Foot and shoe size mismatch in three different New York City populations. J Foot Ankle Surg. 2011. PMID: 21616688.
Nix S, Smith M, Vicenzino B. Prevalence of hallux valgus in the general population: a systematic review and meta-analysis. J Foot Ankle Res. 2010;3:21. PMID: 20868524.
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Goldmann JP, Sanno M, Willwacher S, Heinrich K, Brüggemann GP. The potential of toe flexor muscles to enhance performance. J Sports Sci. 2013;31(4):424–433. PMID: 23106289.
Yamauchi J, Koyama K. Importance of toe flexor strength in vertical jump performance. J Biomech. 2020;104:109719. PMID: 32173032.
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Pour aller plus loin
Parmi les textes les plus clairs sur la fonction du pied et les chaussures barefoot, on trouve Anya’s Reviews. Quelques articles qui complètent bien cette page :
La FAQ des chaussures barefoot Plus de soixante réponses simples sur les toe box, le zéro drop et la transition.
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Marcher, les bases La démarche naturelle, du contact du talon à la poussée du gros orteil.
Pourquoi le soutien de voûte plantaire n’est pas une solution durable L’analogie de l’attelle pour le soutien de voûte plantaire, expliquée sans détour.
Pourquoi les chaussures barefoot ne sont pas la solution complète Le mouvement compte autant que la chaussure. On est d’accord.
Les enfants doivent-ils faire une transition ? Réponse courte : non. Les pieds jeunes n’ont pas passé des années dans des chaussures étroites, c’est pourquoi les enfants sautent la question de la force du pied à la commande.
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