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26 ossa, 33 articolazioni, 3 archi plantari e più di 100 muscoli, tendini e legamenti, per lo più inutilizzati dentro una scarpa da calcio moderna. Ecco cosa può fare la macchina e cosa serve per rimetterli in gioco.
Le cinque cose che fa un piede
Togline una e le altre funzionano peggio.
La pianta del piede è un organo sensoriale
La pelle sotto il piede è ricca di meccanocettori che segnalano continuamente al sistema nervoso pressione, texture, scivolamento e inclinazione della superficie. Questo flusso di informazioni fa parte di ciò che ti mantiene in equilibrio. I ricercatori descrivono il piede come un elemento che si comporta "come un sistema sensoriale per la regolazione posturale" e dimostrano che migliorare il feedback plantare migliora in modo misurabile l'equilibrio.
Metti uno strato spesso, rigido e imbottito tra quella pelle e il terreno e il segnale si attenua. Il piede continua a funzionare. Ma lo fa con meno informazioni.
La pianta del piede è un organo sensoriale
La pelle sotto il piede è ricca di meccanocettori che segnalano continuamente al sistema nervoso pressione, texture, scivolamento e inclinazione della superficie. Questo flusso di informazioni fa parte di ciò che ti mantiene in equilibrio. I ricercatori descrivono il piede come un elemento che si comporta "come un sistema sensoriale per la regolazione posturale" e dimostrano che migliorare il feedback plantare migliora in modo misurabile l'equilibrio.
Metti uno strato spesso, rigido e imbottito tra quella pelle e il terreno e il segnale si attenua. Il piede continua a funzionare. Ma lo fa con meno informazioni.
La larghezza è struttura, non comfort
Quando carichi il peso sul piede, le dita sono progettate per allargarsi. Questa divaricazione allarga la tua base d'appoggio e permette a due muscoli specifici di lavorare: l'abduttore dell'alluce nel dito grande e l'abduttore del quinto dito nel mignolo.
È proprio qui che si vede la differenza. Confrontando uomini che indossano calzature minimaliste con uomini che indossano calzature convenzionali, i ricercatori hanno scoperto che il gruppo minimalista aveva un abduttore dell'alluce e un abduttore del quinto dito più sviluppati, oltre ad archi plantari più alti e rigidi. Le dimensioni dell'abduttore dell'alluce predicevano quanto l'arco restasse rigido durante la camminata.
Una punta della scarpa affusolata mantiene entrambi i muscoli in una posizione accorciata per ogni ora in cui la indossi.
La larghezza è struttura, non comfort
Quando carichi il peso sul piede, le dita sono progettate per allargarsi. Questa divaricazione allarga la tua base d'appoggio e permette a due muscoli specifici di lavorare: l'abduttore dell'alluce nel dito grande e l'abduttore del quinto dito nel mignolo.
È proprio qui che si vede la differenza. Confrontando uomini che indossano calzature minimaliste con uomini che indossano calzature convenzionali, i ricercatori hanno scoperto che il gruppo minimalista aveva un abduttore dell'alluce e un abduttore del quinto dito più sviluppati, oltre ad archi plantari più alti e rigidi. Le dimensioni dell'abduttore dell'alluce predicevano quanto l'arco restasse rigido durante la camminata.
Una punta della scarpa affusolata mantiene entrambi i muscoli in una posizione accorciata per ogni ora in cui la indossi.
L'arco è la molla della catapulta
I tuoi tre archi, insieme alla fascia plantare e al tendine d'Achille, formano un sistema elastico. Si comprime quando atterri, immagazzina quell'energia e la restituisce nella spinta. Ker e colleghi lo hanno misurato su Nature nel 1987: l'arco da solo immagazzina e restituisce circa il 17% dell'energia meccanica della corsa. Hanno descritto il piede come una palla di gomma che rimbalza.
La molla ha un motore: il tuo polpaccio. Fukunaga e colleghi hanno applicato l'ecografia a gambe in movimento nel 2001 e hanno scoperto che il polpaccio lavora in modo quasi isometrico. Le sue fibre restano quasi immobili, ancorando il tendine d'Achille, mentre il tendine si allunga e si ricarica, come una catapulta che viene tesa e rilasciata. I modelli sui corridori indicano che questo rilascio arriva fino a tre quarti del lavoro positivo compiuto insieme da polpaccio e tendine d'Achille. Il tuo polpaccio è così grande perché mantenere quella tensione contro tutto il peso del corpo, passo dopo passo, è un lavoro serio.
Una molla funziona solo se può deformarsi e ricaricarsi. Se la sostieni artificialmente, togli carico al tessuto: e con esso, anche lo stimolo che lo mantiene forte.
L'arco è la molla della catapulta
I tuoi tre archi, insieme alla fascia plantare e al tendine d'Achille, formano un sistema elastico. Si comprime quando atterri, immagazzina quell'energia e la restituisce nella spinta. Ker e colleghi lo hanno misurato su Nature nel 1987: l'arco da solo immagazzina e restituisce circa il 17% dell'energia meccanica della corsa. Hanno descritto il piede come una palla di gomma che rimbalza.
La molla ha un motore: il tuo polpaccio. Fukunaga e colleghi hanno applicato l'ecografia a gambe in movimento nel 2001 e hanno scoperto che il polpaccio lavora in modo quasi isometrico. Le sue fibre restano quasi immobili, ancorando il tendine d'Achille, mentre il tendine si allunga e si ricarica, come una catapulta che viene tesa e rilasciata. I modelli sui corridori indicano che questo rilascio arriva fino a tre quarti del lavoro positivo compiuto insieme da polpaccio e tendine d'Achille. Il tuo polpaccio è così grande perché mantenere quella tensione contro tutto il peso del corpo, passo dopo passo, è un lavoro serio.
Una molla funziona solo se può deformarsi e ricaricarsi. Se la sostieni artificialmente, togli carico al tessuto: e con esso, anche lo stimolo che lo mantiene forte.
La forza lascia il tuo corpo attraverso le dita dei piedi
Le dita non sono semplici spettatrici. Misurate su 160 persone, rimangono a contatto con il terreno per circa tre quarti della fase di appoggio, esercitando picchi di pressione paragonabili a quelli delle teste metatarsali.
Sono anche allenabili, e si vede nelle prestazioni. Sette settimane di allenamento di forza dei flessori delle dita hanno quasi raddoppiato la forza articolare e aggiunto 6cm al salto da fermo. La forza dei flessori delle dita è correlata all'altezza del salto verticale. Nei giocatori di football americano universitario, la forza di spinta delle dita era correlata ai tempi di pro-agility e 3-cone, ma non allo sprint in linea retta. Cambi di direzione e appoggi, nello specifico.
È qui che il tuo piede incontra tutto ciò che sta sopra. L'articolazione delle dita è l'ultimo collegamento tra i grandi muscoli che generano forza e il terreno contro cui spingono, quindi un piede che non riesce a trasmettere forza spreca ciò che i tuoi fianchi producono.
La forza lascia il tuo corpo attraverso le dita dei piedi
Le dita non sono semplici spettatrici. Misurate su 160 persone, rimangono a contatto con il terreno per circa tre quarti della fase di appoggio, esercitando picchi di pressione paragonabili a quelli delle teste metatarsali.
Sono anche allenabili, e si vede nelle prestazioni. Sette settimane di allenamento di forza dei flessori delle dita hanno quasi raddoppiato la forza articolare e aggiunto 6cm al salto da fermo. La forza dei flessori delle dita è correlata all'altezza del salto verticale. Nei giocatori di football americano universitario, la forza di spinta delle dita era correlata ai tempi di pro-agility e 3-cone, ma non allo sprint in linea retta. Cambi di direzione e appoggi, nello specifico.
È qui che il tuo piede incontra tutto ciò che sta sopra. L'articolazione delle dita è l'ultimo collegamento tra i grandi muscoli che generano forza e il terreno contro cui spingono, quindi un piede che non riesce a trasmettere forza spreca ciò che i tuoi fianchi producono.
I piedi rispondono al carico come qualsiasi altro muscolo
Sei mesi di normale attività quotidiana con calzature minimaliste hanno aumentato la forza del piede in media del 57%: e questo solo dall'uso quotidiano, non dall'allenamento.
In un altro studio randomizzato su 57 corridori, semplicemente camminare con scarpe minimaliste si è rivelato efficace quanto svolgere esercizi dedicati di rinforzo del piede. Entrambi i gruppi hanno guadagnato massa muscolare e forza in otto settimane. Il gruppo di controllo non ha guadagnato nulla.
Questo è quanto ti offre la sola esposizione passiva. Il carico intenzionale va oltre: sette settimane di allenamento intenso dei flessori delle dita hanno circa raddoppiato la forza articolare in adulti che già usavano i piedi normalmente, aggiungendo 6 cm al loro salto da fermo.
I piedi rispondono al carico come qualsiasi altro muscolo
Sei mesi di normale attività quotidiana con calzature minimaliste hanno aumentato la forza del piede in media del 57%: e questo solo dall'uso quotidiano, non dall'allenamento.
In un altro studio randomizzato su 57 corridori, semplicemente camminare con scarpe minimaliste si è rivelato efficace quanto svolgere esercizi dedicati di rinforzo del piede. Entrambi i gruppi hanno guadagnato massa muscolare e forza in otto settimane. Il gruppo di controllo non ha guadagnato nulla.
Questo è quanto ti offre la sola esposizione passiva. Il carico intenzionale va oltre: sette settimane di allenamento intenso dei flessori delle dita hanno circa raddoppiato la forza articolare in adulti che già usavano i piedi normalmente, aggiungendo 6 cm al loro salto da fermo.
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Alluce valgo riscontrato in un'indagine del 1949 su 5.128 persone che non avevano mai indossato scarpe.
Un'indagine di quella portata non è epidemiologia moderna, ma zero è un numero sorprendente.¹⁴
Approfondimento:
alluce valgo e alluce
Alluce valgo è il nome medico per la deviazione verso l'interno dell'alluce.
I clinici misurano l'angolo dell'alluce valgo: la deviazione nel punto in cui l'alluce incontra il piede. Oltre i 15 gradi si parla di alluce valgo. Non è raro: ne è affetto il 23% degli adulti, percentuale che sale al 36% oltre i 65 anni, con le donne colpite più del doppio rispetto agli uomini.¹⁰ Su mezzo milione di scansioni 3D, l'angolo medio delle donne è risultato più alto di quello degli uomini in ogni area misurata.¹¹
I piedi che non hanno mai indossato scarpe raccontano l'altra metà della storia. I bambini cresciuti scalzi hanno archi più alti e alluci più dritti rispetto a coetanei che indossano scarpe, della stessa età e provenienza.¹² Gli adulti barefoot hanno piedi più larghi, massimamente all'altezza delle dita.¹³
L'angolo conta perché l'alluce è l'ultimo anello della catena cinetica. La potenza di ogni passo parte dai glutei e scende attraverso i quadricipiti, il polpaccio e il piede, per poi lasciare il corpo attraverso qualunque cosa tocchi il suolo nella spinta. Nella maggior parte dei casi, è l'alluce. Un alluce dritto può premere il suolo in modo diretto e trasmettere quella forza. Un alluce piegato verso l'interno spinge di lato, e l'energia generata dai muscoli più grandi che hai si perde proprio nell'ultimo anello.
La buona notizia: l'apertura delle dita si può allenare. Dai spazio alle dita, caricale e, se vuoi, mantieni lo spazio con i distanziatori per le dita. Le evidenze supportano l'uso dei distanziatori insieme all'esercizio, non come soluzione a sé stante: ecco perché i nostri arrivano con un piano di allenamento incluso.
I nostri sono stampati a partire dalla scansione 3D del tuo piede: Distanziatori per le Dita su Misura 3D.
Approfondimento:
alluce valgo e alluce
Alluce valgo è il nome medico per la deviazione verso l'interno dell'alluce.
I clinici misurano l'angolo dell'alluce valgo: la deviazione nel punto in cui l'alluce incontra il piede. Oltre i 15 gradi si parla di alluce valgo. Non è raro: ne è affetto il 23% degli adulti, percentuale che sale al 36% oltre i 65 anni, con le donne colpite più del doppio rispetto agli uomini.¹⁰ Su mezzo milione di scansioni 3D, l'angolo medio delle donne è risultato più alto di quello degli uomini in ogni area misurata.¹¹
I piedi che non hanno mai indossato scarpe raccontano l'altra metà della storia. I bambini cresciuti scalzi hanno archi più alti e alluci più dritti rispetto a coetanei che indossano scarpe, della stessa età e provenienza.¹² Gli adulti barefoot hanno piedi più larghi, massimamente all'altezza delle dita.¹³
L'angolo conta perché l'alluce è l'ultimo anello della catena cinetica. La potenza di ogni passo parte dai glutei e scende attraverso i quadricipiti, il polpaccio e il piede, per poi lasciare il corpo attraverso qualunque cosa tocchi il suolo nella spinta. Nella maggior parte dei casi, è l'alluce. Un alluce dritto può premere il suolo in modo diretto e trasmettere quella forza. Un alluce piegato verso l'interno spinge di lato, e l'energia generata dai muscoli più grandi che hai si perde proprio nell'ultimo anello.
La buona notizia: l'apertura delle dita si può allenare. Dai spazio alle dita, caricale e, se vuoi, mantieni lo spazio con i distanziatori per le dita. Le evidenze supportano l'uso dei distanziatori insieme all'esercizio, non come soluzione a sé stante: ecco perché i nostri arrivano con un piano di allenamento incluso.
I nostri sono stampati a partire dalla scansione 3D del tuo piede: Distanziatori per le Dita su Misura 3D.
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Alluce valgo riscontrato in un'indagine del 1949 su 5.128 persone che non avevano mai indossato scarpe.
Un'indagine di quella portata non è epidemiologia moderna, ma zero è un numero sorprendente.¹⁴
Non esistono due piedi uguali
Fai scansionare i tuoi piediCosa rivelano 1,2 milioni di scansioni
Volumental, lo scanner dietro le nostre scansioni del piede, ha pubblicato un'analisi di 1,2 milioni di scansioni 3D del piede. Tra le persone con piedi della stessa lunghezza, il 90% centrale copre una gamma di 16 mm di larghezza, e una singola larghezza standard calza al massimo il 40% di loro. La maggior parte delle scarpe viene venduta in una sola larghezza.⁷
E si vede anche sui piedi reali
Le revisioni degli studi sulla calzata rilevano che dal 63 al 72% delle persone indossa scarpe che non corrispondono alla lunghezza o alla larghezza del proprio piede.⁸ Tra chi indossa scarpe sbagliate, il 60% ha anche almeno mezza taglia di differenza tra piede sinistro e destro.⁹ La calzata non è un dettaglio della scarpa. È il prodotto.
40%
Il massimo di persone che una singola larghezza standard può calzare, all'interno di una stessa taglia⁷
72%
Delle persone indossa scarpe che non corrispondono alla lunghezza o alla larghezza del proprio piede⁸
60%
Di chi indossa scarpe sbagliate ha anche il piede sinistro e destro di taglia diversa⁹
Il passaggio alle scarpe minimaliste richiede gradualità
La parte onesta del discorso: i tuoi piedi probabilmente non sono ancora pronti, e affrettare questo processo è il modo più comune per farsi male.
Il monito
In uno studio del 2013, 36 runner esperti sono passati a scarpe minimaliste nell'arco di dieci settimane, gradualmente, per scelta. Le risonanze magnetiche successive hanno riscontrato un aumento dell'edema del midollo osseo in 10 dei 19 che avevano cambiato, contro 1 dei 17 rimasti con scarpe tradizionali. Nella scala utilizzata, il punteggio più alto corrisponde a una frattura da stress.
Questo non è un argomento contro le calzature minimaliste. È un argomento contro l'arrivarci impreparati.
La trappola dell'ammortizzazione
C'è una seconda trappola che vale la pena nominare. L'ammortizzazione non ti fa atterrare in modo più morbido. Quando i ricercatori hanno fatto indossare a dei corridori scarpe molto ammortizzate, le loro gambe si sono irrigidite all'atterraggio e il carico d'impatto è aumentato, del 10-12% in più alla stessa velocità, non diminuito. Anni di questo schema di atterraggio sono esattamente ciò che una transizione deve disimparare. Non ricevi l'avvertimento finché il danno non è già fatto.
Questo è l'intero motivo per cui esiste la Valutazione del Piede. Mette un numero su dove si trovano realmente i tuoi piedi e ti offre il percorso di transizione adatto a te.
Il monito
In uno studio del 2013, 36 runner esperti sono passati a scarpe minimaliste nell'arco di dieci settimane, gradualmente, per scelta. Le risonanze magnetiche successive hanno riscontrato un aumento dell'edema del midollo osseo in 10 dei 19 che avevano cambiato, contro 1 dei 17 rimasti con scarpe tradizionali. Nella scala utilizzata, il punteggio più alto corrisponde a una frattura da stress.
Questo non è un argomento contro le calzature minimaliste. È un argomento contro l'arrivarci impreparati.
La trappola dell'ammortizzazione
C'è una seconda trappola che vale la pena nominare. L'ammortizzazione non ti fa atterrare in modo più morbido. Quando i ricercatori hanno fatto indossare a dei corridori scarpe molto ammortizzate, le loro gambe si sono irrigidite all'atterraggio e il carico d'impatto è aumentato, del 10-12% in più alla stessa velocità, non diminuito. Anni di questo schema di atterraggio sono esattamente ciò che una transizione deve disimparare. Non ricevi l'avvertimento finché il danno non è già fatto.
Questo è l'intero motivo per cui esiste la Valutazione del Piede. Mette un numero su dove si trovano realmente i tuoi piedi e ti offre il percorso di transizione adatto a te.
Esposizioni brevi, recupero completo
Il tempo di utilizzo si misura in ore, non in sessioni. In questa fase va tutto bene, ed è proprio per questo che le persone esagerano.
Il carico aumenta, lentamente
La finestra coperta dal tuo programma di allenamento di 6 settimane. Un po' di affaticamento all'arco plantare e al polpaccio è previsto ed è proprio l'obiettivo. Un dolore osseo acuto o localizzato no: questa distinzione conta più di qualsiasi programma.
Allenarsi con loro nel modo giusto
Dimensione e forza muscolare cambiano in modo misurabile intorno all'ottava settimana, secondo i dati dello studio. Le sessioni complete diventano realistiche.
Adattato
Il traguardo del +57% nei dati dello studio, raggiunto con il solo uso quotidiano. L'allenamento mirato continua a far crescere questo risultato.
Esposizioni brevi, recupero completo
Il tempo di utilizzo si misura in ore, non in sessioni. In questa fase va tutto bene, ed è proprio per questo che le persone esagerano.
Il carico aumenta, lentamente
La finestra coperta dal tuo programma di allenamento di 6 settimane. Un po' di affaticamento all'arco plantare e al polpaccio è previsto ed è proprio l'obiettivo. Un dolore osseo acuto o localizzato no: questa distinzione conta più di qualsiasi programma.
Allenarsi con loro nel modo giusto
Dimensione e forza muscolare cambiano in modo misurabile intorno all'ottava settimana, secondo i dati dello studio. Le sessioni complete diventano realistiche.
Adattato
Il traguardo del +57% nei dati dello studio, raggiunto con il solo uso quotidiano. L'allenamento mirato continua a far crescere questo risultato.
6
I livelli di forza del piede, da Foundations a Elite feet
La Valutazione del Piede valuta i tuoi piedi in base a condizione, forza e mobilità delle dita, squat ed equilibrio, ti assegna un livello e ti offre il programma di allenamento di 6 settimane scritto apposta per te. Gratuita, più $100 di sconto su qualsiasi paio di scarpe da calcio o scarpe su misura.
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I livelli di forza del piede, da Foundations a Elite feet
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Domande legittime
Riferimenti
Curtis R, Willems C, Paoletti P, D'Août K. Daily activity in minimal footwear increases foot strength. Sci Rep. 2021;11(1):18648. PMID: 34545114.
Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, Jurgensmeier K, Griffin D, Davis IS, Johnson AW. Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):104–113. PMID: 30113521.
Holowka NB, Wallace IJ, Lieberman DE. Foot strength and stiffness are related to footwear use in a comparison of minimally- vs. conventionally-shod populations. Sci Rep. 2018;8(1):3679. PMID: 29487321.
Ker RF, Bennett MB, Bibby SR, Kester RC, Alexander RM. The spring in the arch of the human foot. Nature. 1987;325:147–149. PMID: 3808070.
Fukunaga T, Kubo K, Kawakami Y, Fukashiro S, Kanehisa H, Maganaris CN. In vivo behaviour of human muscle tendon during walking. Proc Biol Sci. 2001;268(1464):229–233. PMID: 11217891.
Lai A, Schache AG, Lin YC, Pandy MG. Tendon elastic strain energy in the human ankle plantar-flexors and its role with increased running speed. J Exp Biol. 2014;217(17):3159–3168. PMID: 24948642.
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Shulman SB. Survey in China and India of feet that have never worn shoes. J Natl Assoc Chiropodists. 1949;49:26–30.
Approfondimenti
Alcuni dei testi più chiari e semplici sulla funzione del piede e sulle scarpe barefoot si trovano su Anya’s Reviews. Ecco alcuni articoli che si abbinano bene a questa pagina:
Le FAQ sulle scarpe barefoot Oltre sessanta risposte chiare su punta della scarpa, zero drop e transizione.
Le scarpe giuste per la forma del tuo piede La sua guida alle forme Slope, Mountain, Plateau e Square, la tassonomia alla base dell'analisi sulla punta della scarpa nella tua pagina account.
Camminare: le basi L'andatura naturale, dal contatto del tallone alla spinta dell'alluce.
Perché il supporto plantare non è una soluzione a lungo termine L'analogia del tutore per spiegare il supporto plantare, senza giri di parole.
Perché le scarpe barefoot non sono la soluzione completa Il movimento conta quanto le scarpe. Siamo d'accordo.
I bambini devono fare la transizione? Risposta breve: no. I piedi dei bambini non hanno passato anni in scarpe strette, per questo saltano la domanda sulla forza del piede al momento dell'ordine.
Alcuni dei testi più chiari e semplici sulla funzione del piede e sulle scarpe barefoot si trovano su Anya’s Reviews. Ecco alcuni articoli che si abbinano bene a questa pagina:
Le FAQ sulle scarpe barefoot Oltre sessanta risposte chiare su punta della scarpa, zero drop e transizione.
Le scarpe giuste per la forma del tuo piede La sua guida alle forme Slope, Mountain, Plateau e Square, la tassonomia alla base dell'analisi sulla punta della scarpa nella tua pagina account.
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Perché il supporto plantare non è una soluzione a lungo termine L'analogia del tutore per spiegare il supporto plantare, senza giri di parole.
Perché le scarpe barefoot non sono la soluzione completa Il movimento conta quanto le scarpe. Siamo d'accordo.
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