저는 베어풋 트레이닝이 더 나은 운동선수를 만든다고 믿습니다. 이는 제 훈련 방식을 바꾸었고, 축구를 다시 즐길 수 있게 해주었으며, Prevolve가 존재하는 중요한 이유이기도 합니다.
저는 좁은 축구화를 신고 자랐습니다. 양쪽 무릎에 슬개건염을 앓았고, 무지외반증도 있었으며, 두 번의 무릎 수술을 받았지만 문제는 해결되지 않았습니다. 저에게 전환점은 축구화를 벗고 잔디 위를 맨발로 뛰었던 순간이었습니다. 20년이 지난 지금도 저는 일주일에 두세 번씩 경기를 뛰고 있습니다.
그 경험은 제가 신발을 디자인하는 방식에 영향을 미쳤습니다. 저는 발이 스스로 최대한 많은 일을 하기를 바랍니다. 트랙션, 쿠셔닝, 보호 기능도 각자의 역할이 있지만, 저는 신발이 강하고 유능한 발을 대신할 수 있다고 생각하지 않습니다.
발도 몸의 다른 부위처럼 훈련하기
우리는 다리와 폐, 협응력을 훈련합니다. 하지만 발은 신발 안에 넣어두고 마치 같은 관심이 필요 없는 것처럼 대합니다. 저는 그것이 늘 이해되지 않았습니다.
제 훈련과 고객들과의 대화에서 힘, 균형, 그리고 발의 위치를 더 잘 감지하는 능력이 반복해서 언급됩니다. 마지막 부분은 고유수용감각으로, 눈으로 보지 않고도 발이 무엇을 하고 있는지 아는 능력을 말합니다. 저는 선수들이 바로 이런 능력을 길렀으면 합니다.
저는 움직임 또한 회복의 일부라고 생각합니다. 발을 움직이게 하는 것이 혈액순환에 도움이 되고, 통증을 겪었던 발에 대한 자신감을 되찾는 데도 중요하다고 믿습니다. 다만 베어풋 트레이닝이 모든 부상을 치유해준다는 뜻은 아닙니다.
움직이고, 반응하고, 힘을 낼 수 있는 발은 훈련할 가치가 있습니다. 저는 신발이 필요 이상으로 그 일을 대신하기를 원하지 않습니다.
발 근력 훈련을 뒷받침하는 연구도 있습니다. 여러 연구에서 발 근육 크기와 힘의 증가와 부하를 준 발가락 굴곡근 훈련 후 개선 효과가 보고되었습니다.
공이 개입되면 달라지는 것
축구는 발에게 단순히 이동하는 것 이상을 요구합니다. 발은 공을 컨트롤하고 차기도 해야 하며, 그래서 저는 일부 볼 훈련을 맨발로 합니다.
선수들은 수년간 축구화를 신고 훈련하고 경기를 뜁니다. 특히 어린 선수들의 발이 자라는 시기에는 축구화가 얼마나 잘 맞는지가 중요합니다.
맨발로 하는 볼 훈련은 저를 접촉 그 자체로 돌아가게 합니다. 공이 어디에 맞는지, 발목을 얼마나 단단히 고정하는지, 발을 어떻게 위치시키는지 말입니다. 그 차이는 바로 느껴질 만큼 확실합니다. 이를 컨트롤하는 법을 익히려면 연습이 필요합니다.
저는 경기에서는 여전히 축구화를 신습니다. 경기를 뛸 때는 트랙션과 보호 기능이 필요하고, 축구화 안의 발이 그 역할을 해낼 준비가 되어 있기를 바랍니다.
더 강한 발이라도 잘 맞는 축구화는 필요합니다. 이 관계에 대해서는 더 좋은 축구화가 더 나은 선수를 만들까요?에서 다루었습니다.
제가 신발에 바라는 것
저는 신발을 반대하지 않습니다. 오히려 신발을 만듭니다. 스터드는 젖은 그라운드에서 도움이 되고, 어퍼는 발을 보호하며, 쿠셔닝은 일부 상황을 더 편안하게 만들어줍니다.
하지만 이런 장점에는 선택이 따릅니다. 발과 지면 사이에 소재가 많아질수록 느껴지는 감각이 달라집니다. 구조가 단단해질수록 발이 움직이는 방식이 달라집니다. 딱 맞는 어퍼는 발가락을 제자리에서 밀어내지 않으면서도 발을 안정적으로 고정해야 합니다.
제가 신경 쓰는 것은 이런 선택들이 수년간 경기를 뛴 뒤 어떤 의미를 갖는가입니다. 저는 나이가 들어서도 발을 잘 사용하고 싶습니다. 그래서 저는 맨발로 훈련하고, 발을 중심으로 축구화를 만듭니다. 신발의 유용한 부분은 취하면서도, 제가 중요하게 여기는 움직임과 감각은 포기하지 않으려는 것입니다.
점진적으로 단계를 높이기
베어풋 트레이닝을 믿는다고 해서 서둘러 시작해야 한다는 뜻은 아닙니다. 저는 여러분이 이를 즐기고 꾸준히 이어갈 수 있는 역량을 기르길 바랍니다.
신발을 바꾸면 훈련에 요구되는 것도 달라집니다. 미니멀 슈즈로 전환한 러너들을 대상으로 한 연구는 단계적 접근을 진지하게 받아들여야 할 이유 중 하나입니다. 저라면 전체 경기나 장거리 달리기부터 시작하지는 않을 것입니다.
저희의 운동선수를 위한 발 트레이닝 플랜은 6단계로 구성되어 있습니다. 평가를 통해 시작 단계가 정해지며, 각 단계는 발 기능 테스트로 마무리됩니다. 이 플랜은 특정 주나 달에 새로운 단계를 배정하는 대신, 테스트 결과와 훈련 시 느껴지는 감각을 바탕으로 진행 단계를 안내합니다.
이 트레이닝은 균형, 마사지와 스트레칭, 협응력과 발 근력, 발목 가동성, 걷기와 달리기, 다리 힘, 그리고 점프를 다룹니다. 각 단계에서는 해당 훈련을 자신의 종목에 어떻게 적용할지도 설명합니다. 대부분의 운동 블록은 짝을 이루는 동작으로 구성되어 있으며, 반복 횟수와 완료한 세션을 기록할 수 있는 공간이 마련되어 있습니다.
이렇게 하면 모두가 같은 일정을 따르지 않으면서도 훈련에 체계를 부여할 수 있습니다. 목표는 자신의 시작 단계에서부터 점진적으로 발전하며 몸의 반응을 추적하는 것입니다.
발 근력 단계 가이드는 저희의 접근 방식을 소개합니다. 트레이닝 플랜은 운동, 단계별 테스트, 세션 기록을 제공합니다. 토 스페이서는 더 넓은 피팅 및 트레이닝 과정의 선택적 요소입니다.
해볼 만한 베어풋 세션
맨발로 훈련하기 위해 새로운 축구 기술이 필요한 것은 아닙니다. 리프팅, 패스, 드리블처럼 익숙한 볼 훈련부터 시작하세요. 이미 해온 훈련량에 맞게 조절하시면 됩니다.
아래 구성은 총 50분입니다. 이는 발 트레이닝 프로그램과 함께 활용할 수 있는 축구 볼 훈련의 예시입니다. 자신의 훈련 단계에 맞게 개별 블록을 선택하세요. 전체 시퀀스를 처음부터 모두 소화할 필요는 없습니다.
- 가벼운 움직임 5분: 발목 돌리기, 뒤꿈치에서 발끝으로 흔들기, 한 발 균형 잡기
- 오른발로만 리프팅 5분
- 왼발로만 리프팅 5분
- 양발 번갈아 리프팅하며 이동하기 5분
- 양발로 벽 패스 10분, 거리와 패스 강도를 바꿔가며 진행
- 터치라인을 따라 스킬 무브로 드리블 10분, 사이사이 골라인을 조깅으로 이동
- 마무리로 가벼운 리프팅 5분
세션이 진행되면서 공과의 접촉이 어떻게 달라지는지 주의 깊게 살펴보세요. 이 훈련들의 목적은 통제된 연습이지, 무슨 수를 써서라도 모든 블록을 완수하는 것이 아닙니다.
맨발로 슈팅하는 감각은 축구화를 신고 슈팅할 때와 다릅니다. 저는 리프팅이 편하다고 해서 강하게 찰 준비가 되었다고 단정하지 않고, 이를 별도로 연습해야 할 기술로 다룹니다.
훈련에 적용할 것들
- 단계를 선택하세요. 발 근력 단계 가이드를 훈련 논의의 출발점으로 활용하세요.
- 의도적으로 연습하세요. 리프팅, 패스, 드리블은 모든 세션을 실전 경기처럼 만들지 않으면서도 공과의 접촉을 탐구할 수 있게 해줍니다.
- 발 자체를 훈련하세요. 볼 훈련과 함께 균형, 협응력, 근력 훈련을 위한 시간도 마련하세요.
- 축구화도 점검하세요. 발을 훈련하는 동시에 경기용 축구화가 얼마나 잘 맞는지도 살펴보세요. 발 스캔 페이지에서 저희가 무엇을 측정하는지 확인하실 수 있습니다.
더 강하고 유능한 발은 노력할 가치가 있으며, 베어풋 트레이닝은 그 방법의 핵심입니다. 단계적 과정을 진지하게 받아들이고, 시간을 들이며, 자신의 경기에서 무엇이 달라지는지 주의 깊게 살펴보세요.