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Los 26 huesos, 33 articulaciones, 3 arcos y más de 100 músculos, tendones y ligamentos, mayormente desaprovechados dentro de un taco moderno. Esto es lo que la máquina puede hacer y lo que se necesita para reactivarlos.
Las cinco cosas que hace un pie
Quita una y las demás hacen peor su trabajo.
Tu planta es un organo sensorial
La piel bajo tu pie esta llena de mecanorreceptores que reportan presion, textura, deslizamiento y angulo de la superficie a tu sistema nervioso de forma continua. Esa senal es parte de lo que te mantiene en pie. Los investigadores describen el pie como "un sistema sensorial para la regulacion postural", y demuestran que mejorar la retroalimentacion plantar mejora la mano de forma medible el equilibrio.
Pon una suela gruesa, rigida y acolchada entre esa piel y el suelo, y atenuas la senal. El pie sigue funcionando. Solo que con menos informacion.
Tu planta es un organo sensorial
La piel bajo tu pie esta llena de mecanorreceptores que reportan presion, textura, deslizamiento y angulo de la superficie a tu sistema nervioso de forma continua. Esa senal es parte de lo que te mantiene en pie. Los investigadores describen el pie como "un sistema sensorial para la regulacion postural", y demuestran que mejorar la retroalimentacion plantar mejora la mano de forma medible el equilibrio.
Pon una suela gruesa, rigida y acolchada entre esa piel y el suelo, y atenuas la senal. El pie sigue funcionando. Solo que con menos informacion.
El ancho es estructura, no comodidad
Cuando cargas tu pie, los dedos estan hechos para abrirse. Ese abanico ensancha tu base y permite que trabajen dos musculos especificos: el abductor del dedo gordo en el dedo gordo y el abductor del quinto dedo en el dedo pequeno.
Esos dos son exactamente donde se nota la diferencia. Al comparar hombres con calzado minimalista frente a hombres con calzado convencional, los investigadores encontraron que el grupo con calzado minimalista tenia un abductor del dedo gordo y un abductor del quinto dedo mas grandes, y arcos mas altos y rigidos. El tamano del abductor del dedo gordo predijo que tan rigido se mantenia el arco durante la marcha.
Una puntera estrecha mantiene ambos musculos en una posicion acortada durante cada hora que la usas.
El ancho es estructura, no comodidad
Cuando cargas tu pie, los dedos estan hechos para abrirse. Ese abanico ensancha tu base y permite que trabajen dos musculos especificos: el abductor del dedo gordo en el dedo gordo y el abductor del quinto dedo en el dedo pequeno.
Esos dos son exactamente donde se nota la diferencia. Al comparar hombres con calzado minimalista frente a hombres con calzado convencional, los investigadores encontraron que el grupo con calzado minimalista tenia un abductor del dedo gordo y un abductor del quinto dedo mas grandes, y arcos mas altos y rigidos. El tamano del abductor del dedo gordo predijo que tan rigido se mantenia el arco durante la marcha.
Una puntera estrecha mantiene ambos musculos en una posicion acortada durante cada hora que la usas.
El arco es el resorte de la catapulta
Tus tres arcos, junto con la fascia plantar y el tendón de Aquiles, forman un sistema elástico. Se comprime al aterrizar, almacena esa energía y la devuelve al despegar. Ker y sus colegas lo midieron en Nature en 1987: el arco por sí solo almacena y devuelve aproximadamente el 17% de la energía mecánica de la carrera. Describieron el pie como si funcionara como una pelota de goma que rebota.
El resorte tiene un motor: tu pantorrilla. Fukunaga y sus colegas colocaron un ecógrafo en piernas que caminaban en 2001 y descubrieron que la pantorrilla trabaja de forma casi isométrica. Sus fibras se mantienen casi inmóviles, anclando el tendón de Aquiles, mientras el tendón se estira y se recoge, como una catapulta que se tensa y se libera. Y los modelos en corredores sitúan ese retorno elástico en hasta las tres cuartas partes del trabajo positivo de la pantorrilla y el tendón de Aquiles juntos. Tu pantorrilla es tan grande como es porque mantener esa tensión contra todo el peso de tu cuerpo, zancada tras zancada, es un trabajo serio.
Un resorte solo funciona si se le permite deformarse y recuperarse. Si lo sostienes artificialmente, le quitas carga al tejido: y eso también le quita el estímulo que lo mantiene fuerte.
El arco es el resorte de la catapulta
Tus tres arcos, junto con la fascia plantar y el tendón de Aquiles, forman un sistema elástico. Se comprime al aterrizar, almacena esa energía y la devuelve al despegar. Ker y sus colegas lo midieron en Nature en 1987: el arco por sí solo almacena y devuelve aproximadamente el 17% de la energía mecánica de la carrera. Describieron el pie como si funcionara como una pelota de goma que rebota.
El resorte tiene un motor: tu pantorrilla. Fukunaga y sus colegas colocaron un ecógrafo en piernas que caminaban en 2001 y descubrieron que la pantorrilla trabaja de forma casi isométrica. Sus fibras se mantienen casi inmóviles, anclando el tendón de Aquiles, mientras el tendón se estira y se recoge, como una catapulta que se tensa y se libera. Y los modelos en corredores sitúan ese retorno elástico en hasta las tres cuartas partes del trabajo positivo de la pantorrilla y el tendón de Aquiles juntos. Tu pantorrilla es tan grande como es porque mantener esa tensión contra todo el peso de tu cuerpo, zancada tras zancada, es un trabajo serio.
Un resorte solo funciona si se le permite deformarse y recuperarse. Si lo sostienes artificialmente, le quitas carga al tejido: y eso también le quita el estímulo que lo mantiene fuerte.
La fuerza sale de tu cuerpo por los dedos
Los dedos no van de pasajeros. Medido en 160 personas, estan en contacto con el suelo durante aproximadamente tres cuartas partes de la fase de apoyo, ejerciendo presiones maximas comparables a las de las cabezas metatarsianas.
También son entrenables, y se nota en el rendimiento. Siete semanas de entrenamiento de fuerza de los flexores de los dedos casi duplicaron la fuerza articular y anadieron 6cm a un salto sin impulso. La fuerza de los flexores de los dedos se correlaciona con la altura del salto vertical. En jugadores universitarios de fútbol americano, la fuerza de empuje de los dedos se correlaciono con los tiempos de pro-agility y de 3 conos, pero no con el sprint en linea recta. Cortar y plantar, especificamente.
Aqui es donde tu pie se conecta con todo lo que tiene encima. La articulacion del dedo es el último eslabon entre los grandes musculos que generan fuerza y el suelo contra el que empujan, asi que un pie que no puede transmitir fuerza desperdicia lo que producen tus caderas.
La fuerza sale de tu cuerpo por los dedos
Los dedos no van de pasajeros. Medido en 160 personas, estan en contacto con el suelo durante aproximadamente tres cuartas partes de la fase de apoyo, ejerciendo presiones maximas comparables a las de las cabezas metatarsianas.
También son entrenables, y se nota en el rendimiento. Siete semanas de entrenamiento de fuerza de los flexores de los dedos casi duplicaron la fuerza articular y anadieron 6cm a un salto sin impulso. La fuerza de los flexores de los dedos se correlaciona con la altura del salto vertical. En jugadores universitarios de fútbol americano, la fuerza de empuje de los dedos se correlaciono con los tiempos de pro-agility y de 3 conos, pero no con el sprint en linea recta. Cortar y plantar, especificamente.
Aqui es donde tu pie se conecta con todo lo que tiene encima. La articulacion del dedo es el último eslabon entre los grandes musculos que generan fuerza y el suelo contra el que empujan, asi que un pie que no puede transmitir fuerza desperdicia lo que producen tus caderas.
Los pies responden a la carga como cualquier otro músculo
Seis meses de actividad diaria normal con calzado minimalista aumentaron la fuerza del pie en un promedio del 57%, y eso proviene del uso cotidiano, no del entrenamiento.
En un ensayo aleatorizado distinto con 57 corredores, simplemente caminar con calzado minimalista fue tan efectivo como hacer ejercicios específicos de fortalecimiento del pie. Ambos grupos ganaron tamaño y fuerza muscular en ocho semanas. El grupo de control no ganó nada.
Eso es lo que consigue la exposición pasiva por sí sola. La carga deliberada va más allá: siete semanas de entrenamiento intenso de los flexores de los dedos casi duplicaron la fuerza articular en adultos con pies ya normales, y sumaron 6 cm a su salto vertical.
Los pies responden a la carga como cualquier otro músculo
Seis meses de actividad diaria normal con calzado minimalista aumentaron la fuerza del pie en un promedio del 57%, y eso proviene del uso cotidiano, no del entrenamiento.
En un ensayo aleatorizado distinto con 57 corredores, simplemente caminar con calzado minimalista fue tan efectivo como hacer ejercicios específicos de fortalecimiento del pie. Ambos grupos ganaron tamaño y fuerza muscular en ocho semanas. El grupo de control no ganó nada.
Eso es lo que consigue la exposición pasiva por sí sola. La carga deliberada va más allá: siete semanas de entrenamiento intenso de los flexores de los dedos casi duplicaron la fuerza articular en adultos con pies ya normales, y sumaron 6 cm a su salto vertical.
0
Juanetes encontrados en una encuesta de 1949 a 5,128 personas que nunca habían usado zapatos.
Una encuesta de esa escala no es epidemiología moderna, pero cero es un número sorprendente.¹⁴
Profundizando:
Los juanetes y el dedo gordo
Hallux valgus es el nombre médico para cuando el dedo gordo se dobla hacia adentro.
Los especialistas miden el ángulo del hallux valgus: la curvatura donde el dedo gordo se une al pie. Más allá de los 15 grados aparece el juanete. No es raro: el 23% de los adultos lo tiene, cifra que sube al 36% después de los 65 años, y las mujeres lo presentan con una frecuencia más del doble que los hombres.¹⁰ En medio millón de escaneos 3D, el ángulo promedio de las mujeres fue más alto que el de los hombres en todas las regiones medidas.¹¹
Los pies que nunca usaron zapatos cuentan la otra mitad de la historia. Los niños criados descalzos tienen arcos más altos y dedos gordos más rectos que sus pares que usan calzado, de la misma edad y entorno.¹² Los adultos descalzos tienen pies más anchos, especialmente en la zona de los dedos.¹³
El ángulo importa porque el dedo gordo es el último eslabón de la cadena de impulso. La potencia de cada zancada nace en los glúteos y viaja hacia abajo a través de los cuádriceps, la pantorrilla y el pie, y toda esa fuerza sale de tu cuerpo por lo que sea que esté tocando el suelo en el momento del despegue. Casi siempre, eso es el dedo gordo. Un dedo que apunta recto puede presionar el suelo de frente y transmitir esa fuerza. Un dedo doblado hacia adentro empuja desde su costado, y la energía generada por los músculos más grandes que tienes se pierde justo en el último eslabón.
La buena noticia: la separación de los dedos se puede entrenar. Dales espacio a los dedos, cárgalos y, si quieres, mantén ese espacio con separadores de dedos. La evidencia respalda los separadores combinados con ejercicio, no como solución única, por eso los nuestros vienen acompañados del plan de entrenamiento.
Los nuestros están impresos a partir del escaneo de tu propio pie: 3D-Custom Fit Toe Spacers.
Profundizando:
Los juanetes y el dedo gordo
Hallux valgus es el nombre médico para cuando el dedo gordo se dobla hacia adentro.
Los especialistas miden el ángulo del hallux valgus: la curvatura donde el dedo gordo se une al pie. Más allá de los 15 grados aparece el juanete. No es raro: el 23% de los adultos lo tiene, cifra que sube al 36% después de los 65 años, y las mujeres lo presentan con una frecuencia más del doble que los hombres.¹⁰ En medio millón de escaneos 3D, el ángulo promedio de las mujeres fue más alto que el de los hombres en todas las regiones medidas.¹¹
Los pies que nunca usaron zapatos cuentan la otra mitad de la historia. Los niños criados descalzos tienen arcos más altos y dedos gordos más rectos que sus pares que usan calzado, de la misma edad y entorno.¹² Los adultos descalzos tienen pies más anchos, especialmente en la zona de los dedos.¹³
El ángulo importa porque el dedo gordo es el último eslabón de la cadena de impulso. La potencia de cada zancada nace en los glúteos y viaja hacia abajo a través de los cuádriceps, la pantorrilla y el pie, y toda esa fuerza sale de tu cuerpo por lo que sea que esté tocando el suelo en el momento del despegue. Casi siempre, eso es el dedo gordo. Un dedo que apunta recto puede presionar el suelo de frente y transmitir esa fuerza. Un dedo doblado hacia adentro empuja desde su costado, y la energía generada por los músculos más grandes que tienes se pierde justo en el último eslabón.
La buena noticia: la separación de los dedos se puede entrenar. Dales espacio a los dedos, cárgalos y, si quieres, mantén ese espacio con separadores de dedos. La evidencia respalda los separadores combinados con ejercicio, no como solución única, por eso los nuestros vienen acompañados del plan de entrenamiento.
Los nuestros están impresos a partir del escaneo de tu propio pie: 3D-Custom Fit Toe Spacers.
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Juanetes encontrados en una encuesta de 1949 a 5,128 personas que nunca habían usado zapatos.
Una encuesta de esa escala no es epidemiología moderna, pero cero es un número sorprendente.¹⁴
No hay dos pies iguales
Escanea tus piesLo que muestran 1.2 millones de escaneos
Volumental, el escáner detrás de nuestros escaneos de pie, publicó un análisis de 1.2 millones de escaneos de pie en 3D. Entre las personas cuyos pies tienen el mismo largo, el 90% central abarca 16 mm de ancho, y un solo ancho estándar le calza bien a como máximo el 40% de ellas. La mayoría de los zapatos se venden en un solo ancho.⁷
Y se nota en los pies reales
Las revisiones de estudios de calce encuentran que entre el 63 y el 72% de las personas usan zapatos que no coinciden con el largo o ancho de su pie.⁸ Entre las personas cuyos zapatos no coinciden con sus pies, el 60% también tiene al menos media talla de diferencia entre su propio pie izquierdo y derecho.⁹ El calce no es un detalle del calzado. Es el producto.
40%
El máximo de personas a las que le puede calzar un solo ancho estándar, dentro de una misma talla⁷
72%
De las personas usa zapatos que no coinciden con el largo o ancho de su pie⁸
60%
De quienes usan zapatos que no les calzan también tienen pies izquierdo y derecho de distinto tamaño⁹
Pasar a minimalista tiene una progresión
La parte honesta del argumento: es probable que tus pies todavía no estén listos, y apurar este proceso es como la gente se lesiona.
La historia de advertencia
En un estudio de 2013, 36 corredores experimentados pasaron a calzado minimalista en diez semanas, de forma gradual y planificada. Las resonancias magnéticas posteriores mostraron un aumento del edema de médula ósea en 10 de los 19 que hicieron el cambio, frente a 1 de 17 que se quedó con calzado tradicional. En la escala usada, la puntuación máxima es una fractura por estrés.
Eso no es un argumento en contra del calzado minimalista. Es un argumento en contra de llegar sin preparación.
La trampa de la amortiguación
Hay una segunda trampa que vale la pena nombrar. La amortiguación no hace que aterrices más suave. Cuando los investigadores pusieron a corredores en zapatillas muy amortiguadas, sus piernas se pusieron rígidas al aterrizar y la carga de impacto aumentó: entre un 10 y un 12% más a velocidad, no menos. Años con ese patrón de aterrizaje son exactamente lo que una transición tiene que desaprender. No recibes la advertencia hasta que el daño ya está hecho.
Esta es toda la razón por la que existe la Evaluación del Pie. Pone un número en dónde realmente están tus pies y te da la rampa que corresponde.
La historia de advertencia
En un estudio de 2013, 36 corredores experimentados pasaron a calzado minimalista en diez semanas, de forma gradual y planificada. Las resonancias magnéticas posteriores mostraron un aumento del edema de médula ósea en 10 de los 19 que hicieron el cambio, frente a 1 de 17 que se quedó con calzado tradicional. En la escala usada, la puntuación máxima es una fractura por estrés.
Eso no es un argumento en contra del calzado minimalista. Es un argumento en contra de llegar sin preparación.
La trampa de la amortiguación
Hay una segunda trampa que vale la pena nombrar. La amortiguación no hace que aterrices más suave. Cuando los investigadores pusieron a corredores en zapatillas muy amortiguadas, sus piernas se pusieron rígidas al aterrizar y la carga de impacto aumentó: entre un 10 y un 12% más a velocidad, no menos. Años con ese patrón de aterrizaje son exactamente lo que una transición tiene que desaprender. No recibes la advertencia hasta que el daño ya está hecho.
Esta es toda la razón por la que existe la Evaluación del Pie. Pone un número en dónde realmente están tus pies y te da la rampa que corresponde.
Exposiciones cortas, recuperación completa
El tiempo de uso se mide en horas, no en sesiones. En esta etapa todo se siente bien, y por eso mismo la gente se excede.
La carga aumenta, poco a poco
La ventana que cubre tu programa de entrenamiento de 6 semanas. Se espera algo de fatiga en el arco y la pantorrilla, y es justamente el objetivo. El dolor óseo agudo o localizado no es normal, y esa distinción importa más que cualquier calendario.
Entrenando en ellos de forma adecuada
El tamaño y la fuerza muscular cambian de forma medible alrededor de la semana 8 en los datos del ensayo. Las sesiones completas se vuelven realistas.
Adaptado
La marca del +57% en los datos del ensayo, alcanzada solo con el uso diario. El entrenamiento deliberado sigue construyendo desde aquí.
Exposiciones cortas, recuperación completa
El tiempo de uso se mide en horas, no en sesiones. En esta etapa todo se siente bien, y por eso mismo la gente se excede.
La carga aumenta, poco a poco
La ventana que cubre tu programa de entrenamiento de 6 semanas. Se espera algo de fatiga en el arco y la pantorrilla, y es justamente el objetivo. El dolor óseo agudo o localizado no es normal, y esa distinción importa más que cualquier calendario.
Entrenando en ellos de forma adecuada
El tamaño y la fuerza muscular cambian de forma medible alrededor de la semana 8 en los datos del ensayo. Las sesiones completas se vuelven realistas.
Adaptado
La marca del +57% en los datos del ensayo, alcanzada solo con el uso diario. El entrenamiento deliberado sigue construyendo desde aquí.
6
Niveles de fuerza del pie, de Fundamentos a Élite
La evaluación de pies califica tus pies según su condición, fuerza y movilidad de los dedos, sentadilla y equilibrio, te ubica en un nivel y te entrega el programa de entrenamiento de 6 semanas diseñado para ese nivel. Gratis, además de $100 de descuento en cualquier par de tacos o zapatos a medida.
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Niveles de fuerza del pie, de Fundamentos a Élite
La evaluación de pies califica tus pies según su condición, fuerza y movilidad de los dedos, sentadilla y equilibrio, te ubica en un nivel y te entrega el programa de entrenamiento de 6 semanas diseñado para ese nivel. Gratis, además de $100 de descuento en cualquier par de tacos o zapatos a medida.
Preguntas justas
Referencias
Curtis R, Willems C, Paoletti P, D'Août K. Daily activity in minimal footwear increases foot strength. Sci Rep. 2021;11(1):18648. PMID: 34545114.
Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, Jurgensmeier K, Griffin D, Davis IS, Johnson AW. Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):104–113. PMID: 30113521.
Holowka NB, Wallace IJ, Lieberman DE. Foot strength and stiffness are related to footwear use in a comparison of minimally- vs. conventionally-shod populations. Sci Rep. 2018;8(1):3679. PMID: 29487321.
Ker RF, Bennett MB, Bibby SR, Kester RC, Alexander RM. The spring in the arch of the human foot. Nature. 1987;325:147–149. PMID: 3808070.
Fukunaga T, Kubo K, Kawakami Y, Fukashiro S, Kanehisa H, Maganaris CN. In vivo behaviour of human muscle tendon during walking. Proc Biol Sci. 2001;268(1464):229–233. PMID: 11217891.
Lai A, Schache AG, Lin YC, Pandy MG. Tendon elastic strain energy in the human ankle plantar-flexors and its role with increased running speed. J Exp Biol. 2014;217(17):3159–3168. PMID: 24948642.
McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. Br J Sports Med. 2015;49(5):290. PMID: 24659509.
Jurca A, Žabkar J, Džeroski S. Analysis of 1.2 million foot scans from North America, Europe and Asia. Sci Rep. 2019;9:19155. PMID: 31844106.
Buldt AK, Menz HB. Incorrectly fitted footwear, foot pain and foot disorders. J Foot Ankle Res. 2018;11:43. PMID: 30065787.
Chen X, et al. Foot and shoe size mismatch in three different New York City populations. J Foot Ankle Surg. 2011. PMID: 21616688.
Nix S, Smith M, Vicenzino B. Prevalence of hallux valgus in the general population: a systematic review and meta-analysis. J Foot Ankle Res. 2010;3:21. PMID: 20868524.
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Yamauchi J, Koyama K. Importance of toe flexor strength in vertical jump performance. J Biomech. 2020;104:109719. PMID: 32173032.
Yuasa Y, Kurihara T, Isaka T. Relationship between toe muscular strength and the ability to change direction in athletes. J Hum Kinet. 2018;64:47–55. PMID: 30429898.
Ridge ST, Johnson AW, Mitchell UH, Hunter I, Robinson E, Rich BSE, Brown SD. Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(7):1363–1368. PMID: 23439417.
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Viseux F, Lemaire A, Barbier F, Charpentier P, Leteneur S, Villeneuve P. How can the stimulation of plantar cutaneous receptors improve postural control? Neurophysiol Clin. 2019;49(3):263–268. PMID: 30639034.
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Jiao Y, Džeroski S, Jurca A. Analysis of hallux valgus angles automatically extracted from 3D foot scans. Ergonomics. 2023;66(8):1164–1175. PMID: 36269073.
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Shulman SB. Survey in China and India of feet that have never worn shoes. J Natl Assoc Chiropodists. 1949;49:26–30.
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