Credo che l'allenamento barefoot ti renda un atleta migliore. Ha cambiato il mio modo di allenarmi, mi ha aiutato a ritrovare il piacere di giocare a calcio, ed è una delle ragioni principali per cui Prevolve esiste.
Sono cresciuto giocando con scarpe da calcio strette. Avevo tendinosi rotulea a entrambe le ginocchia, una fascite plantare e due interventi al ginocchio che non hanno risolto il problema. Per me, il punto di svolta è stato togliermi le scarpe e correre sull'erba. Vent'anni dopo, gioco ancora due o tre partite a settimana.
Quell'esperienza condiziona il mio modo di progettare le scarpe. Voglio che il piede faccia il più possibile il proprio lavoro. Trazione, ammortizzazione e protezione hanno il loro ruolo, ma non credo che una scarpa possa sostituire un piede forte e capace.
ACQUISTA SCARPE DA CALCIO SU MISURA
Allena i piedi come il resto del corpo
Alleniamo le gambe, i polmoni e la coordinazione. Poi infiliamo i piedi nelle scarpe e ci comportiamo come se non avessero bisogno della stessa attenzione. Per me non ha mai avuto senso.
Nel mio allenamento e nelle conversazioni con i clienti, forza, equilibrio e una migliore percezione della posizione del piede tornano continuamente. Quest'ultimo aspetto è la propriocezione: sapere cosa sta facendo il tuo piede senza doverlo guardare. Sono queste le qualità che voglio che gli atleti sviluppino.
Vedo anche il movimento come parte del recupero. Credo che far lavorare il piede sia importante per la circolazione e per ricostruire fiducia in un piede che ha sofferto dolore. Non è una promessa che l'allenamento barefoot guarisca ogni infortunio.
Un piede capace di muoversi, rispondere e produrre forza merita di essere allenato. Non voglio che la scarpa faccia più lavoro del necessario.
C'è anche ricerca scientifica dietro l'allenamento della forza del piede. Gli studi hanno riportato aumenti nella dimensione e nella forza dei muscoli del piede e miglioramenti dopo l'allenamento con carico dei flessori delle dita.
Cosa cambia quando c'è di mezzo un pallone
Il calcio chiede ai tuoi piedi di fare più che coprire terreno. Devono anche controllare e colpire il pallone, ed è per questo che pratico parte del lavoro con la palla a piedi nudi.
I giocatori passano anni ad allenarsi e competere con le scarpe da calcio. Il modo in cui quelle scarpe calzano merita attenzione, soprattutto mentre i piedi dei giovani giocatori crescono.
Il lavoro con la palla a piedi nudi mi riporta al contatto stesso: dove il pallone colpisce, quanto tengo saldamente la caviglia, e come posiziono il piede. La differenza si sente immediatamente. Imparare a controllarla richiede pratica.
Continuo a indossare le scarpe da calcio per le partite. Voglio trazione e protezione quando sono in competizione, e voglio che il piede dentro la scarpa sia preparato al lavoro.
Piedi più forti hanno comunque bisogno di scarpe che calzino bene. Approfondisco questo rapporto in Scarpe migliori ti rendono un giocatore migliore?
Cosa voglio che faccia una scarpa
Non sono contrario alle scarpe. Le produco. I tacchetti aiutano su un campo bagnato, una tomaia protegge il piede, e l'ammortizzazione può rendere alcune situazioni più comode.
Ma questi vantaggi comportano delle scelte. Più materiale tra te e il terreno cambia ciò che senti. Una costruzione più rigida cambia il modo in cui il piede può muoversi. Una tomaia aderente deve sostenerti saldamente senza schiacciare le dita fuori posizione.
La mia preoccupazione riguarda cosa significano quelle scelte dopo anni di gioco. Voglio continuare a usare bene i miei piedi invecchiando. Ecco perché mi alleno a piedi nudi e costruisco scarpe da calcio attorno al piede: voglio le parti utili di una scarpa senza rinunciare al movimento e alla sensibilità a cui tengo.
Progredisci gradualmente
Credere nell'allenamento barefoot non significa buttarsi a capofitto. Voglio che tu costruisca la capacità di goderne e di continuare a praticarlo.
Cambiare calzatura cambia le richieste dell'allenamento. Uno studio su corridori in transizione verso scarpe minimaliste è una ragione per prendere sul serio la progressione. Una partita intera o una lunga corsa non sono il punto da cui partire.
Il nostro Piano di Allenamento del Piede per Atleti ha sei livelli. Una valutazione iniziale stabilisce il tuo livello di partenza, e ogni livello si conclude con un test di funzionalità del piede. Il piano usa quei test e come ti senti durante il lavoro per guidare la progressione, invece di assegnare un nuovo livello a una settimana o un mese specifici.
L'allenamento copre equilibrio, massaggio e stretching, coordinazione e forza del piede, mobilità della caviglia, camminata e corsa, forza delle gambe e salti. Ogni livello spiega anche come applicare il lavoro al tuo sport. La maggior parte dei blocchi di esercizi usa movimenti abbinati, con spazio per registrare le tue ripetizioni e le sessioni completate.
Questo dà all'allenamento una struttura senza costringere tutti a seguire lo stesso calendario. L'obiettivo è costruire a partire dal tuo livello iniziale e monitorare come rispondi.
La guida ai livelli di forza del piede introduce il nostro approccio. Il piano di allenamento fornisce gli esercizi, i test di livello e i registri delle sessioni. I distanziatori per le dita sono una parte opzionale del più ampio processo di calzata e allenamento.
Una sessione barefoot che vale la pena fare
Non servono nuove abilità calcistiche per allenarti a piedi nudi. Inizia con lavori con la palla che già conosci: palleggi, passaggi e dribbling. Adatta la quantità all'allenamento che hai già fatto.
I blocchi qui sotto arrivano a 50 minuti. Questo è un esempio di lavoro con il pallone da usare insieme al programma di allenamento del piede. Seleziona i singoli blocchi in base al tuo livello di allenamento; la sequenza completa non è una dose di partenza.
- 5 minuti di movimento leggero: cerchi con la caviglia, rollio tallone-punta, equilibrio su una gamba sola
- 5 minuti di palleggio, solo piede destro
- 5 minuti di palleggio, solo piede sinistro
- 5 minuti di palleggio alternato, muovendoti mentre lo fai
- 10 minuti di passaggi contro il muro, variando distanza e intensità del passaggio, entrambi i piedi
- 10 minuti di dribbling lungo la linea laterale con finte, con jogging lungo le linee di porta nel frattempo
- 5 minuti di palleggio leggero per concludere
Presta attenzione a come cambia il tuo contatto con il pallone con il progredire della sessione. Lo scopo di questi esercizi è la pratica controllata, non completare ogni blocco a qualsiasi costo.
Calciare a piedi nudi è un'esperienza diversa dal calciare con le scarpe da calcio. Lo tratto come un'abilità separata da praticare, invece di presumere che palleggiare comodamente significhi essere pronto a colpire con forza.
Cosa portare nel tuo allenamento
- Scegli una progressione. Usa la guida ai livelli di forza del piede come punto di partenza per discutere il tuo allenamento.
- Pratica con intenzione. Palleggi, passaggi e dribbling ti permettono di esplorare il contatto con la palla senza trasformare ogni sessione in una partita.
- Allena il piede in sé. Lascia spazio a equilibrio, coordinazione e lavoro di forza oltre al tempo dedicato al pallone.
- Controlla anche le tue scarpe da calcio. Mentre alleni i tuoi piedi, presta attenzione a come calzano le scarpe che usi in partita. La nostra pagina sulla scansione del piede spiega cosa misuriamo.
Piedi più forti e capaci valgono la pena di lavorarci, e l'allenamento barefoot è centrale nel mio modo di farlo. Prendi sul serio la progressione, dalle tempo, e presta attenzione a ciò che cambia nel tuo gioco.
ACQUISTA SCARPE DA CALCIO SU MISURA
Daniel Pena è un allenatore e preparatore di calcio da lunga data. Puoi trovare altri suoi lavori su Art of Football Blog e sul suo sito di coaching, Coach Daniel PT.