Credo che allenarsi barefoot ti renda un atleta migliore. Ha cambiato il mio modo di allenarmi, mi ha aiutato a ritrovare il piacere di giocare a calcio, ed è una parte importante del motivo per cui Prevolve esiste.
Sono cresciuto giocando con scarpe da calcio strette. Avevo tendinosi rotulea a entrambe le ginocchia, un alluce valgo, e due interventi chirurgici al ginocchio che non hanno risolto il problema. Per me la svolta è stata togliermi le scarpe e correre sull'erba. Vent'anni dopo, gioco ancora due o tre partite a settimana.
Quell'esperienza plasma il mio modo di progettare le scarpe. Voglio che il piede faccia più lavoro possibile da solo. Trazione, ammortizzazione e protezione hanno il loro spazio, ma non credo che una scarpa possa sostituire un piede forte e capace.
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Allena i tuoi piedi come il resto del corpo
Alleniamo le gambe, i polmoni e la coordinazione. Poi infiliamo i piedi nelle scarpe e ci comportiamo come se non avessero bisogno della stessa attenzione. Per me non ha mai avuto senso.
Nel mio allenamento e nelle conversazioni con i clienti, forza, equilibrio e una migliore percezione di dove si trova il piede tornano continuamente. Quest'ultimo aspetto è la propriocezione: sapere cosa sta facendo il tuo piede senza doverlo guardare. Sono queste le qualità che voglio che gli atleti sviluppino.
Vedo anche il movimento come parte del recupero. Credo che far lavorare il piede sia importante per la circolazione e per ricostruire fiducia in un piede che è stato doloroso. Non è una promessa che l'allenamento barefoot guarirà ogni infortunio.
Un piede che riesce a muoversi, rispondere e produrre forza merita di essere allenato. Non voglio che la scarpa faccia più del necessario.
C'è ricerca anche dietro l'allenamento della forza del piede. Alcuni studi hanno riportato aumenti nella dimensione e nella forza dei muscoli del piede e miglioramenti dopo l'allenamento con carico dei flessori delle dita.
Cosa cambia quando c'è di mezzo un pallone
Il calcio chiede ai tuoi piedi di fare più che coprire terreno. Devono anche controllare e colpire il pallone, ed è per questo che pratico parte del lavoro con la palla a piedi nudi.
I giocatori passano anni ad allenarsi e a giocare con le scarpe da calcio. Come calzano quelle scarpe merita attenzione, specialmente mentre i piedi dei giovani giocatori crescono.
Il lavoro con la palla a piedi nudi mi riporta al contatto stesso: dove il pallone colpisce, quanto tengo fermo la caviglia, e come posiziono il piede. La differenza si sente immediatamente. Imparare a controllarla richiede pratica.
Indosso ancora le scarpe da calcio per le partite. Voglio trazione e protezione quando gareggio, e voglio che il piede dentro la scarpa sia preparato per il lavoro.
Piedi più forti hanno comunque bisogno di scarpe con la calzata giusta. Ne parlo in Scarpe migliori ti rendono un giocatore migliore?
Cosa voglio che faccia una scarpa
Non sono contro le scarpe. Le produco. I tacchetti aiutano su un campo bagnato, la tomaia protegge il piede, e l'ammortizzazione può rendere più comode alcune situazioni.
Ma questi vantaggi comportano delle scelte. Più materiale tra te e il terreno cambia quello che senti. Una costruzione più rigida cambia come il piede può muoversi. Una tomaia aderente deve tenerti saldo senza schiacciarti le dita fuori posizione.
La mia preoccupazione è cosa significano queste scelte dopo anni di gioco. Voglio continuare a usare bene i miei piedi mentre invecchio. Ecco perché mi alleno a piedi nudi e costruisco scarpe da calcio intorno al piede: voglio le parti utili di una scarpa senza rinunciare al movimento e alla sensibilità a cui tengo.
Progredisci gradualmente
Credere nell'allenamento barefoot non significa buttarcisi a capofitto. Voglio che tu costruisca la capacità di goderti l'allenamento e di continuare a farlo.
Cambiare calzatura cambia le richieste dell'allenamento. Uno studio sui runner che passano a scarpe minimaliste è un motivo per prendere sul serio la progressione. Una partita intera o una corsa lunga non è dove inizierei.
Il nostro Foot Training Plan for Athletes ha sei livelli. Una valutazione stabilisce il tuo livello di partenza, e ogni livello termina con un test di funzionalità del piede. Il piano usa questi test e come si sente il lavoro per guidare la progressione, invece di assegnare un nuovo livello a una settimana o un mese specifico.
L'allenamento copre equilibrio, massaggio e stretching, coordinazione e forza del piede, mobilità della caviglia, camminata e corsa, forza delle gambe, e salti. Ogni livello spiega anche come applicare il lavoro al tuo sport. La maggior parte dei blocchi di esercizio usa movimenti abbinati, con spazio per registrare le tue ripetizioni e le sessioni completate.
Questo dà una struttura all'allenamento senza costringere tutti a seguire lo stesso calendario. L'obiettivo è progredire dal tuo livello di partenza e monitorare come rispondi.
La guida ai livelli di forza del piede introduce il nostro approccio. Il piano di allenamento fornisce gli esercizi, i test di livello e i registri delle sessioni. I distanziatori per le dita sono una parte opzionale del processo più ampio di calzata e allenamento.
Una sessione barefoot che vale la pena fare
Non hai bisogno di nuove abilità calcistiche per allenarti a piedi nudi. Inizia con lavori con la palla familiari: palleggi, passaggi e dribbling. Adatta la quantità all'allenamento che hai già svolto.
I blocchi qui sotto arrivano a un totale di 50 minuti. Questo è un esempio di lavoro con il pallone da usare insieme al programma di allenamento del piede. Scegli singoli blocchi in base al tuo livello di allenamento; la sequenza completa non è una dose di partenza.
- 5 minuti di movimento leggero: rotazioni della caviglia, dondolio tallone-punta, equilibrio su una gamba sola
- 5 minuti di palleggi, solo piede destro
- 5 minuti di palleggi, solo piede sinistro
- 5 minuti di palleggi alternati, muovendoti mentre lo fai
- 10 minuti di passaggi contro il muro, variando distanza e potenza del passaggio, entrambi i piedi
- 10 minuti di dribbling lungo la linea laterale con finte, correndo leggero lungo le linee di porta tra un blocco e l'altro
- 5 minuti di palleggi leggeri per finire
Presta attenzione a come cambia il tuo contatto con la palla man mano che la sessione prosegue. Lo scopo di questi esercizi è la pratica controllata, non completare ogni blocco a ogni costo.
Tirare a piedi nudi è diverso dal tirare con le scarpe da calcio. Lo tratto come un'abilità separata da allenare, invece di dare per scontato che palleggiare comodamente significhi essere pronto a tirare forte.
Cosa portare nel tuo allenamento
- Scegli una progressione. Usa la guida ai livelli di forza del piede come punto di partenza per discutere il tuo allenamento.
- Esercitati con intenzione. Palleggi, passaggi e dribbling ti permettono di esplorare il contatto con la palla senza trasformare ogni sessione in una partita.
- Allena il piede stesso. Fai spazio a equilibrio, coordinazione e lavoro di forza insieme al tempo con il pallone.
- Controlla anche le tue scarpe da calcio. Mentre alleni i tuoi piedi, presta attenzione a come calzano le tue scarpe da partita. La nostra pagina di scansione del piede spiega cosa misuriamo.
Piedi più forti e capaci meritano di essere coltivati, e l'allenamento barefoot è centrale nel modo in cui lo faccio. Prendi la progressione sul serio, dalle tempo, e presta attenzione a cosa cambia nel tuo gioco.