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Os 26 ossos, 33 articulações, 3 arcos e mais de 100 músculos, tendões e ligamentos, na sua maioria desperdiçados dentro de uma chuteira moderna. Aqui está o que a máquina pode fazer e o que é preciso para os trazer de volta à ação.
As cinco coisas que um pé faz
Retira uma e as outras ficam piores a cumprir a sua função.
A tua sola é um órgão sensorial
A pele sob o teu pé é densa em mecanorrecetores que reportam pressão, textura, deslize e ângulo da superfície ao teu sistema nervoso de forma contínua. Esse fluxo de informação faz parte do que te mantém equilibrado. Investigadores descrevem o pé como se comportando como "um sistema sensorial para a regulação postural", e mostram que melhorar o feedback plantar melhora mensuravelmente o equilíbrio.
Coloca uma placa espessa, rígida e acolchoada entre essa pele e o chão e atenuas o sinal. O pé continua a funcionar. Só que funciona com menos informação.
A tua sola é um órgão sensorial
A pele sob o teu pé é densa em mecanorrecetores que reportam pressão, textura, deslize e ângulo da superfície ao teu sistema nervoso de forma contínua. Esse fluxo de informação faz parte do que te mantém equilibrado. Investigadores descrevem o pé como se comportando como "um sistema sensorial para a regulação postural", e mostram que melhorar o feedback plantar melhora mensuravelmente o equilíbrio.
Coloca uma placa espessa, rígida e acolchoada entre essa pele e o chão e atenuas o sinal. O pé continua a funcionar. Só que funciona com menos informação.
A largura é estrutura, não conforto
Quando carregas o pé, os dedos devem abrir-se. Essa abertura alarga a tua base e permite que dois músculos específicos trabalhem: abdutor do hálux no dedo grande e abdutor do dedo mínimo no dedo pequeno.
É exatamente aí que a diferença aparece. Ao comparar homens calçados de forma minimalista com homens calçados de forma convencional, os investigadores descobriram que o grupo minimalista tinha um abdutor do hálux e um abdutor do dedo mínimo maiores, além de arcos mais altos e mais rígidos. O tamanho do abdutor do hálux previa quão rígido o arco se mantinha durante a marcha.
Uma biqueira afunilada mantém ambos os músculos numa posição encurtada durante cada hora em que a usas.
A largura é estrutura, não conforto
Quando carregas o pé, os dedos devem abrir-se. Essa abertura alarga a tua base e permite que dois músculos específicos trabalhem: abdutor do hálux no dedo grande e abdutor do dedo mínimo no dedo pequeno.
É exatamente aí que a diferença aparece. Ao comparar homens calçados de forma minimalista com homens calçados de forma convencional, os investigadores descobriram que o grupo minimalista tinha um abdutor do hálux e um abdutor do dedo mínimo maiores, além de arcos mais altos e mais rígidos. O tamanho do abdutor do hálux previa quão rígido o arco se mantinha durante a marcha.
Uma biqueira afunilada mantém ambos os músculos numa posição encurtada durante cada hora em que a usas.
O arco é a mola da catapulta
Os teus três arcos, a trabalhar em conjunto com a fáscia plantar e o tendão de Aquiles, formam um sistema elástico. Comprime-se quando aterras, armazena essa energia e devolve-a quando impulsionas. Ker e colegas mediram isto na Nature em 1987: o arco por si só armazena e devolve cerca de 17% da energia mecânica da corrida. Descreveram o pé como funcionando como uma bola de borracha a saltitar.
A mola tem um motor: a tua barriga da perna. Fukunaga e colegas colocaram ecografias em pernas a caminhar em 2001 e descobriram que a barriga da perna trabalha de forma quase isométrica. As suas fibras mantêm-se praticamente imóveis, ancorando o tendão de Aquiles, enquanto o tendão faz o esticar e recuar, como uma catapulta a ser armada e libertada. E a modelação de corredores coloca esse recuo em até três quartos do trabalho positivo da barriga da perna e do tendão de Aquiles em conjunto. A tua barriga da perna é tão grande como é porque manter essa tensão contra todo o teu peso corporal, passada após passada, é trabalho a sério.
Uma mola só funciona se lhe for permitido deformar-se e recuar. Apoia-a artificialmente e retiras carga ao tecido, o que também retira o estímulo que o mantém forte.
O arco é a mola da catapulta
Os teus três arcos, a trabalhar em conjunto com a fáscia plantar e o tendão de Aquiles, formam um sistema elástico. Comprime-se quando aterras, armazena essa energia e devolve-a quando impulsionas. Ker e colegas mediram isto na Nature em 1987: o arco por si só armazena e devolve cerca de 17% da energia mecânica da corrida. Descreveram o pé como funcionando como uma bola de borracha a saltitar.
A mola tem um motor: a tua barriga da perna. Fukunaga e colegas colocaram ecografias em pernas a caminhar em 2001 e descobriram que a barriga da perna trabalha de forma quase isométrica. As suas fibras mantêm-se praticamente imóveis, ancorando o tendão de Aquiles, enquanto o tendão faz o esticar e recuar, como uma catapulta a ser armada e libertada. E a modelação de corredores coloca esse recuo em até três quartos do trabalho positivo da barriga da perna e do tendão de Aquiles em conjunto. A tua barriga da perna é tão grande como é porque manter essa tensão contra todo o teu peso corporal, passada após passada, é trabalho a sério.
Uma mola só funciona se lhe for permitido deformar-se e recuar. Apoia-a artificialmente e retiras carga ao tecido, o que também retira o estímulo que o mantém forte.
A força sai do teu corpo através dos dedos dos pés
Os dedos não estão ali por acaso. Medidos em 160 pessoas, permanecem em contacto com o solo durante cerca de três quartos da fase de apoio, exercendo pressões máximas comparáveis às das cabeças metatársicas.
São também treináveis, e isso reflete-se no desempenho. Sete semanas de treino de força dos flexores dos dedos praticamente duplicaram a força articular e acrescentaram 6cm a um salto parado. A força dos flexores dos dedos correlaciona-se com a altura do salto vertical. Em jogadores universitários de futebol americano, a força de empurrar com os dedos correlacionou-se com os tempos de agilidade e do teste de 3 cones, mas não com o sprint em linha reta. Especificamente com mudanças de direção e apoios.
É aqui que o teu pé se liga a tudo o que está acima dele. A articulação dos dedos é o último elo entre os grandes músculos que geram força e o solo contra o qual empurram, por isso um pé que não consegue transmitir força desperdiça o que as tuas ancas produzem.
A força sai do teu corpo através dos dedos dos pés
Os dedos não estão ali por acaso. Medidos em 160 pessoas, permanecem em contacto com o solo durante cerca de três quartos da fase de apoio, exercendo pressões máximas comparáveis às das cabeças metatársicas.
São também treináveis, e isso reflete-se no desempenho. Sete semanas de treino de força dos flexores dos dedos praticamente duplicaram a força articular e acrescentaram 6cm a um salto parado. A força dos flexores dos dedos correlaciona-se com a altura do salto vertical. Em jogadores universitários de futebol americano, a força de empurrar com os dedos correlacionou-se com os tempos de agilidade e do teste de 3 cones, mas não com o sprint em linha reta. Especificamente com mudanças de direção e apoios.
É aqui que o teu pé se liga a tudo o que está acima dele. A articulação dos dedos é o último elo entre os grandes músculos que geram força e o solo contra o qual empurram, por isso um pé que não consegue transmitir força desperdiça o que as tuas ancas produzem.
Os pés respondem à carga como qualquer outro músculo
Seis meses de atividade diária normal com calçado minimalista aumentaram a força do pé em, em média, 57%, e isto resulta apenas do uso quotidiano, não de treino.
Num ensaio aleatorizado separado com 57 corredores, simplesmente caminhar com sapatos minimalistas foi tão eficaz como fazer exercícios dedicados ao fortalecimento do pé. Ambos os grupos ganharam massa muscular e força ao longo de oito semanas. O grupo de controlo não ganhou nada.
É isto que a exposição passiva por si só proporciona. A carga deliberada vai mais além: sete semanas de treino intenso dos flexores dos dedos duplicaram aproximadamente a força articular em adultos que já andavam descalços habitualmente, e acrescentaram 6cm ao seu salto parado.
Os pés respondem à carga como qualquer outro músculo
Seis meses de atividade diária normal com calçado minimalista aumentaram a força do pé em, em média, 57%, e isto resulta apenas do uso quotidiano, não de treino.
Num ensaio aleatorizado separado com 57 corredores, simplesmente caminhar com sapatos minimalistas foi tão eficaz como fazer exercícios dedicados ao fortalecimento do pé. Ambos os grupos ganharam massa muscular e força ao longo de oito semanas. O grupo de controlo não ganhou nada.
É isto que a exposição passiva por si só proporciona. A carga deliberada vai mais além: sete semanas de treino intenso dos flexores dos dedos duplicaram aproximadamente a força articular em adultos que já andavam descalços habitualmente, e acrescentaram 6cm ao seu salto parado.
0
Joanetes encontrados num estudo de 1949 com 5,128 pessoas que nunca tinham usado sapatos.
Um estudo dessa dimensão não é epidemiologia moderna, mas zero é um número impressionante.¹⁴
Aprofundar:
Joanetes e o Dedo Grande do Pé
Hallux valgus é o nome médico para a curvatura do dedo grande do pé para dentro.
Os clínicos medem o ângulo de hallux valgus: a curvatura onde o dedo grande do pé encontra o pé. Acima dos 15 graus surge o joanete. Não é raro: 23% dos adultos têm-no, subindo para 36% acima dos 65 anos, e as mulheres a uma taxa mais do dobro da dos homens.¹⁰ Em meio milhão de digitalizações 3D, o ângulo médio das mulheres foi superior ao dos homens em todas as regiões medidas.¹¹
Os pés que nunca usaram calçado contam a outra metade da história. As crianças criadas em ambiente barefoot (minimalista) têm arcos mais altos e dedos grandes mais direitos do que os pares calçados da mesma idade e contexto.¹² Os adultos barefoot têm pés mais largos, mais largos ao nível dos dedos.¹³
O ângulo importa porque o dedo grande é o último elo da cadeia de força. A potência de cada passada começa nos glúteos e percorre os quadríceps, a barriga da perna e o pé, saindo do corpo por tudo o que estiver em contacto com o solo no momento do impulso. Na maioria das vezes, é o dedo grande. Um dedo que aponta a direito consegue pressionar o solo de forma direta e transmitir essa força. Um dedo curvado para dentro empurra pelo lado, e a energia gerada pelos maiores músculos que tens perde-se precisamente no último elo.
A boa notícia: a abertura dos dedos é treinável. Dá espaço aos dedos, carrega-os e, opcionalmente, mantém esse espaço com separadores de dedos. As evidências apoiam os separadores combinados com exercício, não como solução isolada, e é por isso que os nossos vêm acompanhados de um plano de treino.
Os nossos são impressos a partir da tua própria digitalização do pé: Separadores de Dedos 3D à Medida.
Aprofundar:
Joanetes e o Dedo Grande do Pé
Hallux valgus é o nome médico para a curvatura do dedo grande do pé para dentro.
Os clínicos medem o ângulo de hallux valgus: a curvatura onde o dedo grande do pé encontra o pé. Acima dos 15 graus surge o joanete. Não é raro: 23% dos adultos têm-no, subindo para 36% acima dos 65 anos, e as mulheres a uma taxa mais do dobro da dos homens.¹⁰ Em meio milhão de digitalizações 3D, o ângulo médio das mulheres foi superior ao dos homens em todas as regiões medidas.¹¹
Os pés que nunca usaram calçado contam a outra metade da história. As crianças criadas em ambiente barefoot (minimalista) têm arcos mais altos e dedos grandes mais direitos do que os pares calçados da mesma idade e contexto.¹² Os adultos barefoot têm pés mais largos, mais largos ao nível dos dedos.¹³
O ângulo importa porque o dedo grande é o último elo da cadeia de força. A potência de cada passada começa nos glúteos e percorre os quadríceps, a barriga da perna e o pé, saindo do corpo por tudo o que estiver em contacto com o solo no momento do impulso. Na maioria das vezes, é o dedo grande. Um dedo que aponta a direito consegue pressionar o solo de forma direta e transmitir essa força. Um dedo curvado para dentro empurra pelo lado, e a energia gerada pelos maiores músculos que tens perde-se precisamente no último elo.
A boa notícia: a abertura dos dedos é treinável. Dá espaço aos dedos, carrega-os e, opcionalmente, mantém esse espaço com separadores de dedos. As evidências apoiam os separadores combinados com exercício, não como solução isolada, e é por isso que os nossos vêm acompanhados de um plano de treino.
Os nossos são impressos a partir da tua própria digitalização do pé: Separadores de Dedos 3D à Medida.
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Joanetes encontrados num estudo de 1949 com 5,128 pessoas que nunca tinham usado sapatos.
Um estudo dessa dimensão não é epidemiologia moderna, mas zero é um número impressionante.¹⁴
Não há dois pés iguais
Digitaliza os teus pésO que mostram 1,2 milhões de digitalizações
A Volumental, o scanner por trás das nossas digitalizações de pés, publicou uma análise de 1,2 milhões de digitalizações 3D de pés. Entre as pessoas cujos pés têm o mesmo comprimento, os 90% intermédios abrangem uma amplitude de largura de 16 mm, e uma única largura de série serve, no máximo, 40% delas. A maioria dos sapatos é vendida numa única largura.⁷
E isso reflete-se em pés reais
Revisões de estudos sobre o ajuste de calçado revelam que 63 a 72% das pessoas usam sapatos que não correspondem ao comprimento ou à largura dos seus pés.⁸ Entre as pessoas cujos sapatos não correspondem aos seus pés, 60% têm também uma diferença de, pelo menos, meio tamanho entre o pé esquerdo e o direito.⁹ O ajuste não é um pormenor do calçado. É o produto.
40%
O máximo de pessoas que uma única largura de série de sapato consegue servir, dentro de um único tamanho⁷
72%
Das pessoas usam sapatos que não correspondem ao comprimento ou à largura do seu pé⁸
60%
Das pessoas com sapatos desajustados também têm pés esquerdo e direito de tamanhos diferentes⁹
Passar para o minimalismo exige uma progressão
A parte honesta do discurso: os teus pés provavelmente ainda não estão prontos, e apressar isto é como as pessoas se magoam.
A história de advertência
Num estudo de 2013, 36 corredores experientes passaram a usar calçado minimalista ao longo de dez semanas, de forma gradual e planeada. As ressonâncias magnéticas realizadas depois encontraram um aumento do edema da medula óssea em 10 dos 19 que mudaram, contra 1 em 17 que se mantiveram em calçado tradicional. Na escala utilizada, a pontuação máxima corresponde a uma fratura de stress.
Isto não é um argumento contra o calçado minimalista. É um argumento contra chegar sem preparação.
A armadilha do amortecimento
Há uma segunda armadilha que vale a pena nomear. O amortecimento não faz com que aterres de forma mais suave. Quando investigadores colocaram corredores em sapatilhas altamente amortecidas, as pernas destes enrijeceram no impacto e a carga de impacto aumentou (10 a 12% mais elevada em velocidade), não diminuiu. Anos com este padrão de aterragem são exatamente o que uma transição tem de desaprender. Não recebes o aviso até o dano já estar feito.
É exatamente por isto que a Avaliação do Pé existe. Atribui um número ao estado real dos teus pés e dá-te a progressão que corresponde a esse estado.
A história de advertência
Num estudo de 2013, 36 corredores experientes passaram a usar calçado minimalista ao longo de dez semanas, de forma gradual e planeada. As ressonâncias magnéticas realizadas depois encontraram um aumento do edema da medula óssea em 10 dos 19 que mudaram, contra 1 em 17 que se mantiveram em calçado tradicional. Na escala utilizada, a pontuação máxima corresponde a uma fratura de stress.
Isto não é um argumento contra o calçado minimalista. É um argumento contra chegar sem preparação.
A armadilha do amortecimento
Há uma segunda armadilha que vale a pena nomear. O amortecimento não faz com que aterres de forma mais suave. Quando investigadores colocaram corredores em sapatilhas altamente amortecidas, as pernas destes enrijeceram no impacto e a carga de impacto aumentou (10 a 12% mais elevada em velocidade), não diminuiu. Anos com este padrão de aterragem são exatamente o que uma transição tem de desaprender. Não recebes o aviso até o dano já estar feito.
É exatamente por isto que a Avaliação do Pé existe. Atribui um número ao estado real dos teus pés e dá-te a progressão que corresponde a esse estado.
Exposições curtas, recuperação total
O tempo de utilização é medido em horas, não em sessões. Nesta fase tudo parece estar bem, e é exatamente por isso que as pessoas exageram.
A carga aumenta, devagar
O período abrangido pelo teu programa de treino de 6 semanas. Alguma fadiga no arco do pé e na barriga da perna é esperada e é esse o objetivo. Dor óssea aguda ou localizada não é: essa distinção importa mais do que qualquer calendário.
A treinar com elas como deve ser
O tamanho e a força muscular apresentam alterações mensuráveis por volta da semana 8, segundo os dados do estudo. Sessões completas tornam-se realistas.
Adaptado
A marca de +57% nos dados do estudo, alcançada apenas com o uso diário. O treino deliberado continua a construir a partir daqui.
Exposições curtas, recuperação total
O tempo de utilização é medido em horas, não em sessões. Nesta fase tudo parece estar bem, e é exatamente por isso que as pessoas exageram.
A carga aumenta, devagar
O período abrangido pelo teu programa de treino de 6 semanas. Alguma fadiga no arco do pé e na barriga da perna é esperada e é esse o objetivo. Dor óssea aguda ou localizada não é: essa distinção importa mais do que qualquer calendário.
A treinar com elas como deve ser
O tamanho e a força muscular apresentam alterações mensuráveis por volta da semana 8, segundo os dados do estudo. Sessões completas tornam-se realistas.
Adaptado
A marca de +57% nos dados do estudo, alcançada apenas com o uso diário. O treino deliberado continua a construir a partir daqui.
6
Níveis de força do pé, de Foundations a pés Elite
A Avaliação do Pé avalia os teus pés em condição do pé, força e mobilidade dos dedos, agachamento e equilíbrio, coloca-te num nível e entrega-te o programa de treino de 6 semanas escrito para esse nível. Gratuito, mais 100 $ de desconto em qualquer par de chuteiras ou sapatos feitos à medida.
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Níveis de força do pé, de Foundations a pés Elite
A Avaliação do Pé avalia os teus pés em condição do pé, força e mobilidade dos dedos, agachamento e equilíbrio, coloca-te num nível e entrega-te o programa de treino de 6 semanas escrito para esse nível. Gratuito, mais 100 $ de desconto em qualquer par de chuteiras ou sapatos feitos à medida.
Perguntas justas
Referências
Curtis R, Willems C, Paoletti P, D'Août K. Daily activity in minimal footwear increases foot strength. Sci Rep. 2021;11(1):18648. PMID: 34545114.
Ridge ST, Olsen MT, Bruening DA, Jurgensmeier K, Griffin D, Davis IS, Johnson AW. Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):104–113. PMID: 30113521.
Holowka NB, Wallace IJ, Lieberman DE. Foot strength and stiffness are related to footwear use in a comparison of minimally- vs. conventionally-shod populations. Sci Rep. 2018;8(1):3679. PMID: 29487321.
Ker RF, Bennett MB, Bibby SR, Kester RC, Alexander RM. The spring in the arch of the human foot. Nature. 1987;325:147–149. PMID: 3808070.
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Shulman SB. Survey in China and India of feet that have never worn shoes. J Natl Assoc Chiropodists. 1949;49:26–30.
Leitura complementar
Alguns dos textos mais claros e diretos sobre a função do pé e o calçado barefoot são os do Anya’s Reviews. Alguns artigos que combinam bem com esta página:
As perguntas frequentes sobre calçado barefoot Mais de sessenta respostas diretas sobre biqueiras, zero drop e transição.
Calçado para o teu tipo de pé O guia dela sobre as formas Slope, Mountain, Plateau e Square, a taxonomia por trás da informação sobre a biqueira na tua página de conta.
Guia básico de caminhada O passo natural, do contacto do calcanhar ao impulso do dedo grande.
Porque o suporte do arco não é uma solução a longo prazo A analogia da tala aplicada ao suporte do arco, contada sem rodeios.
Porque o calçado barefoot não é a solução completa O movimento importa tanto quanto o calçado. Concordamos.
As crianças precisam de fazer a transição? Resposta curta: não. Os pés jovens ainda não passaram anos em sapatos estreitos, por isso as crianças não têm de responder à pergunta sobre a força do pé ao encomendar.
Alguns dos textos mais claros e diretos sobre a função do pé e o calçado barefoot são os do Anya’s Reviews. Alguns artigos que combinam bem com esta página:
As perguntas frequentes sobre calçado barefoot Mais de sessenta respostas diretas sobre biqueiras, zero drop e transição.
Calçado para o teu tipo de pé O guia dela sobre as formas Slope, Mountain, Plateau e Square, a taxonomia por trás da informação sobre a biqueira na tua página de conta.
Guia básico de caminhada O passo natural, do contacto do calcanhar ao impulso do dedo grande.
Porque o suporte do arco não é uma solução a longo prazo A analogia da tala aplicada ao suporte do arco, contada sem rodeios.
Porque o calçado barefoot não é a solução completa O movimento importa tanto quanto o calçado. Concordamos.
As crianças precisam de fazer a transição? Resposta curta: não. Os pés jovens ainda não passaram anos em sapatos estreitos, por isso as crianças não têm de responder à pergunta sobre a força do pé ao encomendar.
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