Acredito que o treino barefoot te torna um atleta melhor. Mudou a forma como treino, ajudou-me a voltar a gostar de futebol e é uma grande parte da razão pela qual a Prevolve existe.
Cresci a jogar com chuteiras estreitas. Tive tendinose patelar em ambos os joelhos, um joanete e duas cirurgias ao joelho que não resolveram o problema. Para mim, o ponto de viragem foi tirar as chuteiras e correr na relva. Vinte anos depois, continuo a jogar dois ou três jogos por semana.
Essa experiência molda a forma como desenho calçado. Quero que o pé faça o máximo possível do seu próprio trabalho. A tração, o amortecimento e a proteção têm o seu lugar, mas não acredito que um sapato possa substituir um pé forte e capaz.
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Treina os teus pés como treinas o resto do corpo
Treinamos as pernas, os pulmões e a coordenação. Depois metemos os pés dentro de sapatos e agimos como se não precisassem da mesma atenção. Isso nunca me fez sentido.
No meu próprio treino e em conversas com clientes, a força, o equilíbrio e uma melhor noção de onde está o pé aparecem vezes sem conta. Essa última parte é a propriocepção: saber o que o teu pé está a fazer sem teres de olhar para ele. São essas as qualidades que quero que os atletas desenvolvam.
Também vejo o movimento como parte da recuperação. Acredito que pôr o pé a trabalhar é importante para a circulação e para reconstruir a confiança num pé que esteve com dores. Não é uma promessa de que o treino barefoot vai curar todas as lesões.
Um pé que consegue mover-se, responder e produzir força vale a pena treinar. Não quero que o sapato faça mais trabalho do que o necessário.
Também há investigação por trás do treino de força do pé. Estudos reportaram ganhos no tamanho e na força dos músculos do pé e melhorias após treino de flexores dos dedos com carga.
O que muda quando há uma bola envolvida
O futebol pede aos teus pés mais do que percorrer terreno. Também controlam e rematam a bola, e é por isso que pratico parte do trabalho de bola descalço.
Os jogadores passam anos a treinar e a competir com chuteiras de futebol. O ajuste dessas chuteiras merece atenção, especialmente à medida que os pés dos jogadores jovens crescem.
O trabalho de bola descalço traz-me de volta ao próprio contacto: onde a bola bate, com que firmeza seguro o tornozelo e como posiciono o pé. A diferença é imediata o suficiente para se sentir. Aprender a controlá-la exige prática.
Ainda uso chuteiras para os jogos. Quero tração e proteção quando estou a competir, e quero que o pé dentro da chuteira esteja preparado para o trabalho.
Pés mais fortes continuam a precisar de chuteiras que assentem bem. Falo dessa relação em Umas Chuteiras Melhores Fazem de Ti um Jogador Melhor?
O que quero que um sapato faça
Não sou contra o calçado. Faço-o. Os pitões ajudam num campo molhado, uma gáspea protege o teu pé e o amortecimento pode tornar algumas situações mais confortáveis.
Mas esses benefícios envolvem escolhas. Mais material entre ti e o chão muda o que sentes. Uma construção mais rígida muda a forma como o pé se pode mover. Uma gáspea justa tem de te segurar com firmeza sem espremer os dedos para fora de posição.
A minha preocupação é o que essas escolhas significam ao fim de anos a jogar. Quero continuar a usar bem os meus pés à medida que envelheço. É por isso que treino descalço e construo chuteiras à volta do pé: quero as partes úteis de um sapato sem abdicar do movimento e da sensação que valorizo.
Progride de forma gradual
Acreditar no treino barefoot não significa atirares-te de cabeça para ele. Quero que construas a capacidade de o aproveitar e de continuar a fazê-lo.
Mudar de calçado muda as exigências do treino. Um estudo sobre corredores em transição para calçado minimalista é uma razão para levares a progressão a sério. Um jogo completo ou uma corrida longa não é por onde eu começaria.
O nosso Plano de Treino de Pés para Atletas tem seis níveis. Uma avaliação define o teu nível inicial, e cada nível termina com um teste de função do pé. O plano usa esses testes e a sensação do trabalho para guiar a progressão, em vez de atribuir um novo nível a uma semana ou mês específico.
O treino abrange equilíbrio, massagem e alongamentos, coordenação e força do pé, mobilidade do tornozelo, caminhada e corrida, força das pernas e saltos. Cada nível explica também como aplicar o trabalho ao teu desporto. A maioria dos blocos de exercícios usa movimentos emparelhados, com espaço para registares as tuas repetições e sessões concluídas.
Isso dá estrutura ao treino sem obrigar toda a gente a seguir o mesmo calendário. O objetivo é progredir a partir do teu nível inicial e acompanhar como reages.
O guia de níveis de força do pé apresenta a nossa abordagem. O plano de treino fornece os exercícios, os testes de nível e os registos de sessões. Os separadores de dedos são uma parte opcional do processo mais amplo de ajuste e treino.
Uma sessão barefoot que vale a pena
Não precisas de um conjunto novo de habilidades de futebol para treinar descalço. Começa com trabalho de bola familiar: embaixadinhas, passe e drible. Ajusta a quantidade ao treino que já fizeste.
Os blocos abaixo somam 50 minutos. Este é um exemplo de trabalho de bola de futebol para usar a par do programa de treino de pés. Seleciona blocos individuais que se ajustem ao teu nível de treino; a sequência completa não é uma dose inicial.
- 5 minutos de movimento ligeiro: círculos de tornozelo, balanço calcanhar-ponta, equilíbrio sobre uma perna
- 5 minutos de embaixadinhas, apenas pé direito
- 5 minutos de embaixadinhas, apenas pé esquerdo
- 5 minutos de embaixadinhas alternadas, em movimento
- 10 minutos de passe de parede, variando a distância e o peso do passe, com os dois pés
- 10 minutos de drible ao longo da linha lateral com fintas, trotando pelas linhas de baliza entre eles
- 5 minutos de embaixadinhas ligeiras para terminar
Presta atenção à forma como o teu contacto com a bola muda à medida que a sessão avança. O objetivo destes exercícios é a prática controlada, não completar todos os blocos a qualquer custo.
Rematar descalço sente-se diferente de rematar com uma chuteira. Trato isso como uma habilidade separada a praticar, em vez de assumir que embaixadinhas confortáveis significam que estou pronto para rematar com força.
O que levar para o teu treino
- Escolhe uma progressão. Usa o guia de níveis de força do pé como ponto de partida para discutires o teu treino.
- Pratica com intenção. Embaixadinhas, passe e drible permitem-te explorar o contacto com a bola sem transformar cada sessão num jogo.
- Treina o próprio pé. Reserva espaço para trabalho de equilíbrio, coordenação e força a par do tempo com a bola.
- Verifica também as tuas chuteiras. Enquanto treinas os pés, presta atenção a como as tuas chuteiras de jogo assentam. A nossa página de digitalização do pé explica o que medimos.
Pés mais fortes e mais capazes valem o esforço, e o treino barefoot é central na forma como o consigo. Leva a progressão a sério, dá-lhe tempo e presta atenção ao que muda no teu próprio jogo.
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Daniel Pena é treinador de futebol há muitos anos. Podes encontrar mais do seu trabalho no Art of Football Blog e no seu site de treino, Coach Daniel PT.