Acredito que o treino barefoot te torna um atleta melhor. Mudou a forma como treino, ajudou-me a voltar a gostar de futebol, e é uma grande parte da razão pela qual a Prevolve existe.
Cresci a jogar com chuteiras estreitas. Tive tendinose patelar em ambos os joelhos, um joanete, e duas cirurgias ao joelho que não resolveram o problema. Para mim, o ponto de viragem foi tirar as chuteiras e correr na relva. Vinte anos depois, ainda jogo duas ou três vezes por semana.
Essa experiência molda a forma como desenho os sapatos. Quero que o pé faça o máximo possível do seu próprio trabalho. A tração, o amortecimento e a proteção têm o seu lugar, mas não acredito que um sapato possa substituir um pé forte e capaz.
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Treina os teus pés como o resto do teu corpo
Treinamos as pernas, os pulmões e a coordenação. Depois metemos os pés em sapatos e agimos como se eles não precisassem da mesma atenção. Isso nunca fez sentido para mim.
No meu próprio treino e em conversas com clientes, a força, o equilíbrio e uma melhor noção de onde o pé está surgem vezes sem conta. Essa última parte é a propriocepção: saber o que o teu pé está a fazer sem teres de olhar para ele. São essas as qualidades que quero que os atletas desenvolvam.
Também vejo o movimento como parte da recuperação. Acredito que pôr o pé a trabalhar é importante para a circulação e para reconstruir a confiança num pé que tem estado dorido. Não é uma promessa de que o treino barefoot vai curar todas as lesões.
Um pé capaz de se mover, responder e produzir força vale a pena treinar. Não quero que o sapato faça mais do trabalho do que o necessário.
Também há investigação por trás do treino de força do pé. Estudos reportaram ganhos no tamanho e na força dos músculos do pé e melhorias após treino com carga dos flexores dos dedos.
O que muda quando há uma bola envolvida
O futebol pede aos teus pés que façam mais do que percorrer terreno. Eles também controlam e rematam a bola, e é por isso que pratico alguns exercícios com bola descalço.
Os jogadores passam anos a treinar e a competir com chuteiras de futebol. A forma como essas chuteiras assentam merece atenção, especialmente à medida que os pés dos jogadores mais jovens crescem.
O trabalho com bola descalço traz-me de volta ao próprio contacto: onde a bola bate, quão firme mantenho o tornozelo, e como posiciono o pé. A diferença é imediata o suficiente para se sentir. Aprender a controlá-la exige prática.
Ainda uso chuteiras para os jogos. Quero tração e proteção quando estou a competir, e quero que o pé dentro da chuteira esteja preparado para o trabalho.
Pés mais fortes continuam a precisar de chuteiras que assentem bem. Discuto essa relação em Chuteiras Melhores Fazem de Ti um Jogador Melhor?
O que quero que um sapato faça
Não sou contra os sapatos. Faço-os. Os pitões ajudam num campo molhado, uma gáspea protege o pé, e o amortecimento pode tornar algumas situações mais confortáveis.
Mas esses benefícios envolvem escolhas. Mais material entre ti e o chão muda o que sentes. Uma construção mais rígida muda a forma como o pé se pode mover. Uma gáspea justa tem de te segurar com firmeza sem espremer os dedos para fora da posição.
A minha preocupação é o que essas escolhas significam ao fim de anos a jogar. Quero continuar a usar bem os meus pés à medida que envelheço. É por isso que treino descalço e construo chuteiras à volta do pé: quero as partes úteis de um sapato sem abdicar do movimento e da sensibilidade que valorizo.
Constrói progressivamente
Acreditar no treino barefoot não significa avançar de forma precipitada. Quero que construas a capacidade de gostar dele e de continuar a fazê-lo.
Mudar de calçado muda as exigências do treino. Um estudo com corredores em transição para calçado minimalista é uma razão para levar a progressão a sério. Um jogo completo ou uma corrida longa não é onde eu começaria.
O nosso Plano de Treino do Pé para Atletas tem seis níveis. Uma avaliação define o teu nível inicial, e cada nível termina com um teste de função do pé. O plano usa esses testes e a forma como o trabalho é sentido para guiar a progressão, em vez de atribuir um novo nível a uma semana ou mês específico.
O treino abrange equilíbrio, massagem e alongamento, coordenação e força do pé, mobilidade do tornozelo, marcha e corrida, força das pernas, e saltos. Cada nível explica também como aplicar o trabalho ao teu desporto. A maioria dos blocos de exercícios usa movimentos emparelhados, com espaço para registares as tuas repetições e sessões concluídas.
Isso dá ao treino uma estrutura sem obrigar toda a gente a seguir o mesmo calendário. O objetivo é evoluir a partir do teu nível inicial e acompanhar como respondes.
O guia de níveis de força do pé apresenta a nossa abordagem. O plano de treino disponibiliza os exercícios, os testes de nível e os registos de sessões. Os separadores de dedos são uma parte opcional do processo mais amplo de ajuste e treino.
Uma sessão barefoot que vale a pena fazer
Não precisas de um novo conjunto de habilidades de futebol para treinar descalço. Começa com trabalho de bola já familiar: embaixadas, passe e drible. Ajusta a quantidade ao treino que já fizeste.
Os blocos abaixo somam 50 minutos. Isto é um exemplo de trabalho com bola de futebol para usar em conjunto com o programa de treino do pé. Seleciona blocos individuais de acordo com o teu nível de treino; a sequência completa não é uma dose inicial.
- 5 minutos de movimento ligeiro: círculos com o tornozelo, balanço calcanhar-ponta, equilíbrio numa perna
- 5 minutos de embaixadas, apenas com o pé direito
- 5 minutos de embaixadas, apenas com o pé esquerdo
- 5 minutos de embaixadas alternadas, a mover-te enquanto o fazes
- 10 minutos de passe contra a parede, variando a distância e a força do passe, com ambos os pés
- 10 minutos a driblar ao longo da linha lateral com fintas, trotando pelas linhas de baliza entre repetições
- 5 minutos de embaixadas leves para terminar
Presta atenção a como o teu contacto com a bola muda à medida que a sessão avança. O objetivo destes exercícios é a prática controlada, não completar cada bloco a qualquer custo.
Rematar descalço sente-se diferente de rematar com chuteira. Trato isso como uma competência separada para praticar, em vez de assumir que fazer embaixadas com à-vontade significa que estou pronto para rematar com força.
O que levar para o teu treino
- Escolhe uma progressão. Usa o guia de níveis de força do pé como ponto de partida para discutires o teu treino.
- Pratica de forma deliberada. Embaixadas, passe e drible permitem-te explorar o contacto com a bola sem transformar cada sessão num jogo.
- Treina o próprio pé. Arranja espaço para trabalho de equilíbrio, coordenação e força a par do tempo com a bola.
- Verifica também as tuas chuteiras. À medida que treinas os pés, presta atenção a como as tuas chuteiras de jogo assentam. A nossa página de digitalização do pé explica o que medimos.
Pés mais fortes e mais capazes valem a pena o esforço, e o treino barefoot é central na forma como o consigo. Leva a progressão a sério, dá-lhe tempo, e presta atenção ao que muda no teu próprio jogo.