Wenn die Saison endet, denken die meisten Baseballspieler und Eltern an die Armpflege: Erholung, dann Bänder, Long Toss und ein Wurfprogramm. Die Knöchel kommen dabei selten zur Sprache, obwohl jeder Wurf damit beginnt, dass sich das hintere Standbein in den Boden lädt.
Eine Gruppe orthopädischer Chirurgen der Gunma-Universität in Japan hat beides untersucht. Vor der Saison maßen sie Schultern, Ellbogen und Knöchel von 228 jungen Spielern und verfolgten dann, wer sich den Arm verletzte. Der Knöchel des hinteren Beins erwies sich als einer der stärksten Prädiktoren der Studie. Und es ist genau das, woran ein Spieler den ganzen Winter über arbeiten kann.
Kurz gefasst: Etwa jeder fünfte Spieler verletzte sich in dieser Saison am Arm, meist am Ellbogen. Verletzte Spieler hatten rund 19° Beugung im hinteren Knöchel gegenüber 23° bei gesunden Spielern, und jeder zusätzliche Grad ging mit etwa 6 % geringerem Verletzungsrisiko einher.
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Was sie gemacht haben
Die Chirurgen führen kostenlose Vorsaison-Check-ups für junge Spieler in ihrer Region durch. Für diese Studie nahmen sie 228 Spieler im Alter von 7 bis 12 Jahren auf, von denen sich keiner zuvor den Wurfarm verletzt hatte. Bei jedem wurde die Beweglichkeit von Schulter, Ellbogen und Knöchel mit einem digitalen Winkelmesser gemessen sowie die Schulterkraft mit einem Handdynamometer getestet.
Während der Saison führten die Spieler ein tägliches Tagebuch über Schulter- oder Ellbogenschmerzen und ob diese sie am Werfen hinderten. Die Forscher werteten es als Verletzung, wenn ein Spieler wegen eines Schulter- oder Ellbogenproblems 8 Tage oder länger nicht werfen konnte. Verletzungen durch Ballkontakt, Zusammenstöße oder Stürze zählten nicht.
Wie häufig sind Armverletzungen im Jugend-Baseball?
Dreiundvierzig Spieler, also etwa jeder fünfte, erlitten während der Saison eine Schulter- oder Ellbogenverletzung. Die meisten betrafen den Ellbogen: 32 Ellbogen, 7 Schulter und 4 beides.
Die verletzten Spieler waren etwas älter und größer, im Schnitt 11,0 Jahre gegenüber 10,2 bei allen anderen. Die Position spielte eine große Rolle. Zehn der 24 Pitcher verletzten sich, etwa 42 %, gegenüber 24 von 177 Feldspielern, etwa 14 %. Catcher lagen dazwischen. Verletzte Spieler hatten zudem weniger Rotation in der Wurfschulter, was mit den Ergebnissen anderer Studien übereinstimmt.
Steifheit im hinteren Knöchel und Verletzungsrisiko
Die wichtigste Knöchelmessung war die Dorsalflexion, also wie weit sich dein Knöchel beugt, um die Zehen in Richtung Schienbein anzuheben. Genau diese Bewegung durchläuft dein hinterer Knöchel, wenn du dich auf das hintere Bein lädst und dann in Richtung Ziel drückst.
Im hinteren Bein hatten die verletzten Spieler etwa 19° Dorsalflexion, die gesunden Spieler etwa 23°. Die verletzten Spieler konnten in beiden Knöcheln außerdem die Zehen weniger weit nach unten strecken.
Viele Faktoren unterscheiden verletzte von gesunden Spielern. Deshalb fassten die Forscher Alter, Position, Schulter- und Ellbogenbeweglichkeit, Schulterkraft und die Knöchel in einem gemeinsamen Modell zusammen. Die Dorsalflexion des hinteren Knöchels blieb dabei ein eigenständiger, signifikanter Risikofaktor. Jeder zusätzliche Grad Beweglichkeit ging mit etwa 6 % geringerem Verletzungsrisiko einher. Über die 3,6°-Lücke zwischen den beiden Gruppen berechneten die Autoren ein um etwa 19 % niedrigeres Risiko.
Sie testeten auch, wie stark jede Messgröße das Modell stützte. Der Knöchel des hinteren Beins zu entfernen schwächte das Modell stärker als jede andere Größe, einschließlich der Frage, ob ein Spieler Pitcher war.
Warum ein steifer Knöchel den Arm belasten könnte
Die Erklärung der Autoren dreht sich um die kinetische Kette, also wie sich Kraft vom Boden durch die Beine und den Rumpf in den Arm überträgt. Zwischen Ausholbewegung und Arm-Cocking muss sich der hintere Knöchel nach vorne beugen, damit sich der Körper laden und zum Ziel bewegen kann. Kann er sich nicht weit genug beugen, geht möglicherweise ein Teil dieser Energie auf dem Weg nach oben verloren. Schulter und Ellbogen müssen den Unterschied dann ausgleichen.
Sie fügen hinzu, dass andere Studien die Dorsalflexion mit dynamischem Gleichgewicht in Verbindung gebracht haben. Ein schlechtes Gleichgewicht auf dem hinteren Bein würde auf die gleiche Weise Energie kosten. Sie stellen klar, dass beide Erklärungen noch überprüft werden müssen.
Was zu beachten ist
Die Spieler waren 7 bis 12 Jahre alt und stammten alle aus einer Region Japans. Wir wissen nicht, wie gut sich das auf High-School-, College- oder Profispieler übertragen lässt. Die Studie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis dafür, dass ein steifer Knöchel Armverletzungen verursacht. Die Knöchel wurden gemessen, während die Spieler auf dem Rücken lagen und der Untersucher den Fuß bewegte. Das entspricht nicht einem belasteten Knöchel während eines Wurfs. Wurfzahlen wurden nicht erfasst, obwohl sie in diesem Alter stark ins Gewicht fallen. Die Verletzungen waren vermutlich mild, da niemand operiert werden musste.
Die Studie testete auch nicht, ob eine verbesserte Knöchelbeweglichkeit die Verletzungsrate senkt. Das ist der naheliegende nächste Schritt, und einer, den ich gerne sehen würde.
Der Knee-to-Wall-Knöcheltest
Wenn du schnell zu Hause vergleichen willst, wie beweglich deine beiden Knöchel sind, ist der Knee-to-Wall-Test ein gängiger Ansatz. Stell dich mit dem Gesicht zur Wand, ein Fuß einige Zentimeter zurückgesetzt. Halte die Ferse flach am Boden und prüfe, ob dein Knie die Wand berühren kann. Setze den Fuß weiter zurück, bis es nicht mehr klappt, und vergleiche links und rechts. Ein großer Unterschied zwischen beiden Seiten oder ein hinterer Knöchel, der sich kaum bewegt, lohnt einen Besuch bei einem Physiotherapeuten oder Athletiktrainer vor der Saison.
Wie du die Knöchelbeweglichkeit fürs Baseball verbessern kannst
Die Autoren sagen, der Bewegungsumfang des Knöchels sollte Teil von Verletzungspräventionsprogrammen für junge Spieler sein, neben den bereits üblichen Schulter- und Ellbogen-Checks. Eine klinische Übersichtsarbeit von 2025 zur Untersuchung von Pitchern bestätigt das aus Behandlungssicht. Sie listet eingeschränkte Dorsalflexion und einen steifen großen Zeh als häufige Probleme bei Pitchern auf. Zur Wiederherstellung der Knöchelbeweglichkeit empfiehlt sie manuelle Mobilisation durch eine Therapeutin oder einen Therapeuten sowie Selbstmobilisation zu Hause.
Zwei einfache Übungen zum Einstieg zu Hause:
- Knee-to-Wall-Wiegen: Aus der Testposition heraus bewegst du dein Knie langsam zur Wand hin und zurück, die Ferse bleibt dabei flach am Boden. Beide Seiten durchführen.
- Wadendehnung: Hände an der Wand, hintere Ferse am Boden, dehne zunächst mit gestrecktem hinterem Knie, dann mit leicht gebeugtem Knie, um den tieferen Wadenmuskel zu erreichen. Halte jede Position etwa 30 Sekunden.
Wenn der Knöchel schmerzt oder sich vorne blockiert anfühlt, zeig ihn lieber einem Physiotherapeuten, statt dich durchzudrücken.
Wie wir darüber denken
Wir haben bereits darüber geschrieben, wie sehr die Füße eines Baseballspielers zählen, mehr als die meisten denken, und wie das Fußgewölbe des vorderen Fußes bei einem Pitcher im Laufe eines Einsatzes absinkt. Diese Studie ergänzt das hintere Bein und gibt uns einen Zeitplan, der perfekt in die Nebensaison passt. Knöchelbeweglichkeit und Fußkraft brauchen beide Wochen, um aufgebaut zu werden, der Winter ist also der richtige Zeitpunkt, um anzufangen.
Beginne bei den Füßen selbst. Unser kostenloser Leitfaden zum Fußkraft-Level zeigt dir, wo deine Füße gerade stehen und wie du sie aufbauen kannst. Das gewählte Level bestimmt außerdem die Flexibilität deiner Schuhplatte. Stärkere Füße bekommen eine dünnere, flexiblere Platte, damit der Fuß seine eigene Arbeit leisten kann, und sich entwickelnde Füße bekommen eine dickere, bis sie aufgeholt haben.
Auch der Schuh selbst spielt eine Rolle. Jeder Prevolve Baseballschuh hat 0 mm Sprengung von Ferse zu Zehen. Deine Ferse liegt auf gleicher Höhe wie der Ballen, genau wie barfuß. Unser Schaumstoff-Fersenkragen ist um die Kurve deiner Achillessehne herum geformt, sodass deine Ferse fest sitzt, während die Sehne frei arbeiten kann. Die Stollen sitzen, basierend auf deinem eigenen Scan, unter deinen Mittelfußköpfchen, sodass sich dein hinteres Bein beim Laden auf Knochen abstützt. Jeder Fuß wird aus seinem eigenen Scan gebaut, was hilfreich ist, wenn ein Knöchel oder ein Fuß sich anders bewegt als der andere. Der komplette Aufbau steht auf unserer Seite für maßgefertigte Baseballschuhe, und die Aufschlüsselung nach Position findest du unter was jede Baseball-Position von einem Schuh braucht.
Für Eltern: Diese Studie wurde an 7- bis 12-Jährigen durchgeführt, also genau der Zielgruppe unserer maßgefertigten Schuhe für Kinder. Füße unter 22 cm erhalten den Kinderpreis, es gibt keine Mindestgröße, und ein wachsender Fuß kann kostenlos neu gescannt werden.
Mach weiter mit deiner Armpflege in diesem Winter. Schenk nur deinen Knöcheln die gleiche Aufmerksamkeit.
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Erzähl uns von deinem hinteren Knöchel
Wenn du spielst oder trainierst, würden wir gerne von dir hören. Hat schon einmal jemand bei einer Vorsaison-Untersuchung deine Knöchel geprüft? Fühlt sich dein hinterer Knöchel eng an, wenn du dich auf der Gummiplatte lädst oder in deiner Schlagstellung stehst? Schick uns eine Nachricht. Wir sammeln das für die nächste Runde von Änderungen an unserem Fersenkragen und unseren Jugendmodellen. Was Spieler tatsächlich fühlen, sagt uns mehr als jede Messung.
Viele Grüße,
Oliver
Gründer
Prevolve Footwear
Quelle: Shitara, H., Tajika, T., Kuboi, T., et al. (2021). Ankle dorsiflexion deficit in the back leg is a risk factor for shoulder and elbow injuries in young baseball players. Scientific Reports, 11, 5500. doi.org/10.1038/s41598-021-85079-8
Ebenfalls zitiert: Gauthier, M. L., Unverzagt, C. A., & Davies, G. J. (2025). Evaluation and treatment of baseball pitchers: there's more to assess than the arm. International Journal of Sports Physical Therapy, 20(1), 113–126. doi.org/10.26603/001c.127461